Dormir bem se tornou um luxo para grande parte dos brasileiros. Mais precisamente, 6 em cada 10 têm esse privilégio, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). No último levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 11 milhões, ou seja, 7,6% da população relatou usar medicamentos para insônia.
O problema se caracteriza pela dificuldade em iniciar o sono ou em se manter dormindo. O principal prejuízo é o cansaço durante o dia pelas noites mal dormidas. Segundo a ABS, pode ser um quadro passageiro, relacionado com algum fato recente e que, em geral, melhora espontaneamente. Mas, em casos em que o quadro persiste, deve-se buscar ajuda médica.
“Fatores como alimentação, estresse, inatividade física, obesidade e uso demasiado de aparelhos eletrônicos próximo à hora de dormir” interferem na qualidade do sono, pontua a fisioterapeuta Márcia Cristina Sangean, docente da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).
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A especialista, no entanto, lembra que qualidade do sono é diferente de quantidade de sono. “Há particularidades individuais”, afirma. Por isso nem sempre vale a regra que, para dormir bem, são necessárias 8 horas de sono. “Existem questionários que verificam a qualidade do sono [Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh] e a sonolência diurna [Escala de Sonolência de Epworth]”, diz ela.
Confira, abaixo, quantas horas de sono são recomendadas por faixa etária pela National Sleep Foundation:
Fonte: Cartilha do Sono
Em alguns casos, a insônia pode estar relacionada com causas específicas: ansiedade, depressão, estresse, dor muscular e/ou articular (artrite, por exemplo), uso de medicamentos e ambiente inadequado (veja abaixo).
Entre os maiores de 60 anos de idade, um estudo brasileiro conclui que “a intensidade da dor, a quantidade de doenças crônicas e a faixa etária são fatores que influenciam negativamente na qualidade do sono”.
A neurologista Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono, ressalta que o sono muda com o passar dos anos, "por isso devemos nos esforçar em manter bons hábitos para obter seus benefícios restauradores”.
Consequências da privação do sono para a saúde:
- Redução da mémoria e atenção;
- Maior incidência de problemas cardíacos;
- Problemas de sexualidade;
- Aumento do peso corporal;
- Envelhecimento da pele do rosto;
- Baixa imunidade;
- Alta taxas de acidentes;
- Alterações de humor.
Como criar um ambiente adequado para dormir bem
Colchão
"O colchão é responsável por acomodar e relaxar o nosso corpo, colaborando para uma boa noite de sono profundo”, ressalta o ortopedista Vitor Trazzi, especialista da Altacasa Clínica Médica. Segundo ele, ao escolher o modelo, é preciso levar em consideração o peso, a altura e o jeito de dormir da pessoa.
“O colchão ideal é aquele que oferece uma boa sustentação do corpo, acompanhando a curvatura natural da coluna e suportando confortavelmente todas as partes do corpo, sem afundar muito, mas proporcionando o maior conforto possível", explica.
Quem costuma sentir dores nos ombros ou nas articulações, por exemplo, deve optar por colchões mais macios. Já aqueles que precisam cuidar mais da região lombar da coluna vão se beneficiar de colchões mais rígidos, até mesmo os ortopédicos. Os modelos intermediário e de molas costumam acomodar mais facilmente o corpo da maior parte das pessoas, segundo o especialista.
Travesseiro
Além do colchão certo, o uso de travesseiros apropriados também é fundamental para um sono equilibrado, diz o ortopedista. "A altura depende de como a pessoa dorme; se, por exemplo, ela normalmente repousa de costas, um travesseiro baixo é mais indicado. Mas, se ela dorme de lado, um travesseiro mais alto é necessário para manter a cabeça reta, em conformidade com o restante do corpo, a fim de evitar deformidades da coluna cervical", ensina.
Ritual
Não use a cama para comer, ler, ver TV ou usar celulares ou tablets: prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada ao ato de dormir. Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar, como tomar um banho quente ou diminuir a luminosidade do quarto. Atente para vestir roupas confortáveis e adequadas para a estação.
Também “evite se alimentar ou comer comidas de difícil digestão próximo à hora de dormir”, acrescenta Juliana Leandro, coordenadora do curso de fisioterapia da FMU. Por fim, “evite levar para a cama pensamentos focados em problemas ou programações do dia seguinte”. Estar com a mente limpa ajuda a adormecer com mais facilidade.
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