Dieta é fundamental para o controle do diabetes tipo 2. Não no sentido errôneo de perder peso, mas sim no de incorporar ao dia a dia alimentos que contribuem para manter o nível de glicose equilibrado.
Isso porque toda vez que comemos carboidratos de alto índice glicêmico (rápida absorção) e pobres em fibras – como bolachas, pães, massas e refrigerantes –, nosso pâncreas começa a produzir uma quantidade maior de insulina, com a ideia de combater esse bombardeio de “energia” no sangue.
No entanto, explica Geórgia Bachi, mestre em nutrição e autora do livro “Nutrição, Muito Além da Alimentação" “na mesma velocidade, irá produzir um efeito rebote de interromper a produção quando esse açúcar for controlado”.
É por isso que muitos nutricionistas orientam o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia, como aveia e batata-doce. “Esses alimentos são absorvidos lentamente e por isso não criam esse pico de alta e baixa na produção.”
Frutas, legumes e grãos aumentam lentamente o açúcar no sangue. Ricos em fibras, que são carboidratos indigeríveis, tornam a digestão mais lenta, ajudando outros alimentos a diminuírem o índice glicêmico.
Acrescentar proteínas e gorduras também é uma forma eficaz de reduzir a rápida absorção desses carboidratos e ajudar a garantir níveis mais estáveis de açúcar no sangue e, consequentemente, promover a sensação de saciedade.
“O descontrole quanto ao consumo de alimentos que aumentam drasticamente a glicose no sangue poderá acarretar em consequências drásticas da diabetes, como cegueira, insuficiência renal e até perda de membros inferiores”, adverte a especialista.
12 alimentos que controlam a glicose no sangue
Aveia
Este cereal contém tanto fibra insolúvel quanto fibra solúvel (betaglucana), o que ajuda a melhorar o processo digestivo, mantendo estável a absorção de açúcar. Também é composto por vitaminas B6 e B3, fósforo, zinco e manganês, micronutrientes envolvidos na melhora da resposta da insulina, auxiliando no controle da glicose sanguínea.
Quantidade ideal: 30 g a 50 g/dia.
Melhor forma de consumir: Mingau ou misturado a uma fruta ou a um shake.
Batata yacon
O carboidrato presente neste tubérculo apresenta uma dificuldade maior para ser digerido, devido à sua alta concentração de fibras. Desta forma, o açúcar presente no alimento chegará ao sangue de forma mais gradativa, auxiliando, assim, no equilíbrio da glicose no sangue. Além disso, contém fruto-oligossacarídeos (FOS), probiótico que serve de alimento para as bactérias benéficas que habitam nosso intestino. Isso contribui para uma boa microbiota intestinal e, como consequência, reforça o sistema imunológico.
Quantidade ideal: 100 g/dia.
Melhor forma de consumir: Rodelas cruas com a comida ou como sobremesa com canela em pó.
Canela
A relevância desta especiaria em um quadro diabético é por apresentar um provável efeito hipoglicemiante, quando consumida de forma contínua. Além disso, por ter um sabor adocicado contribui para um consumo reduzido de doces.
Quantidade ideal: 5 g/dia.
Melhor forma de consumir: No café preto (no lugar do açúcar) ou por cima das frutas.
Chá verde
As folhas da planta Camellia sinensis, colhidas verdes e secas antes de fermentarem, são ricas em fitoquímicos e polifenóis, dentre os quais a epigalocatequina, que favorece o controle de peso e ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Quantidade ideal: 600 ml de chá/dia, sem adoçar.
Melhor forma de consumir: quente ou frio.
Chia e linhaça
As duas sementes possuem fibras solúveis, que estão relacionadas com a prevenção e o controle de picos glicêmicos, podendo ajudar a diminuir a resistência à insulina. A chia torna-se um gel no trato gastrointestinal, reduzindo a velocidade de absorção da glicose. Já a linhaça possui lignanas, substâncias também capazes de equilibrar esses picos. Possuem ainda ômega 3 e ácido graxo, que é benéfico para quem tem diabetes ou precisa controlar o açúcar sanguíneo.
Quantidade ideal: 1 a 2 colheres de sopa ao dia.
Melhor forma de consumir: para absorção do ômega 3 da linhaça, é importante triturar a semente e consumir em forma de farinha, pois não conseguimos digeri-la em nosso intestino. Comprar a farinha, no entanto, poderá apresentar perda de nutrientes, devido à exposição de luz e oxigênio. O ideal é triturar em casa e armazenar por até três dias em um pote fechado longe da luz.
Vegetais verdes
Um estudo revelou que o sulforafano, composto natural encontrado no brócolis, inibe a produção de glicose e melhora a tolerância à glicose em dietas ricas em gorduras ou em frutose. Além disso, em um ensaio clínico, o extrato do vegetal foi bem tolerado e melhorou a glicemia de jejum em pacientes com diabetes tipo 2 desregulada.
Já o espinafre contribui para o controle do diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar, e pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células.
Mas não são os únicos. Folhas e vegetais, principalmente de cor verde-escura, são bem-vindos na dieta, como agrião, couve e rúcula.
Quantidade ideal: ½ prato no almoço e no jantar.
Melhor forma de consumir: na salada ou cozido ao vapor.
Feijão
Ainda que seja um carboidrato, este grão ajuda a estabilizar o nível de glicose no sangue, sobretudo se combinado com folhas verde-escuras, como a couve. Além de vitaminas e minerais, ele contém fibras, que retardam o esvaziamento gástrico e tornam a absorção dos carboidratos mais lentos e, consequentemente, controlam a glicose no sangue.
Quantidade ideal: uma colher/refeição.
Melhor forma de consumir: acompanhado de folhas verde-escuras.
Farinhas funcionais
Além de outros benefícios, as farinhas de banana-verde, feijão branco e maracujá possuem a capacidade de moderar índices glicêmicos. Por exemplo: a de banana-verde possui amido resistente, o que ocasiona uma digestão mais lenta, equilibrando os níveis de açúcares; a de feijão branco possui uma alta concentração de faseolamina, uma proteína que funciona como um bloqueador de carboidratos; e a de maracujá é rica em pectina, fibra solúvel capaz de reter água, formando um gel viscoso na parede gástrica, aumentando o tempo de esvaziamento gástrico.
Quantidade ideal: 30 g, intercalando o tipo de farinha.
Melhor forma de consumir: incorporada ao preparo de bolos, shakes e cremes para os dias de frio.
Feno-grego
Na Índia, essa especiaria tem sido muito utilizada para tratamento do diabetes. Estudos sugerem que ele pode ser eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, normalizando o metabolismo da glicose e reduzindo a resistência à insulina. No Brasil, no entanto, é muito difícil localizar essa erva, geralmente usada na forma de suplemento.
Quantidade ideal: em suplemento, 500mg a 1000mg/dia.
Melhor forma de consumir: sempre no mesmo horário.
Iogurte desnatado
Uma pesquisa sugere que o iogurte pode ser um aliado no combate ao diabetes tipo 2. Isso porque ele contém nutrientes essenciais à saúde, como cálcio, vitamina D e ácidos graxos, além de probióticos, as chamadas “bactérias do bem”, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Na forma desnatada, ele regula a velocidade da glicose liberada no sangue, por conta da alta quantidade de proteína. Atenção ao comprar o alimento: os recomendados são o iogurte de verdade (o natural) e não a bebida láctea. Para isso, é importante analisar o rótulo, assim como optar pelos que não têm adição de açúcares.
Quantidade ideal: 200 ml/dia.
Melhor forma de consumir: no café da manhã ou nos lanches.
Maçã
Esta fruta possui polifenóis, que previnem danos nos tecidos das células beta do pâncreas, que são produtoras de insulina e frequentemente prejudicadas nas pessoas com diabetes tipo 2.
Quantidade ideal: uma unidade/dia.
Melhor forma de consumir: refeições intermediárias ou antes de dormir.
Mirtilo
A ação do mirtilo está relacionada à melhora da sensibilidade à insulina, ou seja, nossas células conseguem captar de forma mais eficaz a glicose, reduzindo, assim, sua circulação no sangue.
Quantidade ideal: ½ xícara/dia.
Melhor forma de consumir: junto ao iogurte, ao shake ou com outras frutas.
