Lembra de quando seu chefe se referia a alguma pessoa ou a algo como sendo “a espinha dorsal da empresa”? Essa expressão, bastante usada tempos atrás, tinha o objetivo de afirmar, em sentido figurado, que aquela pessoa ou processo era a base da instituição.
Nos animais vertebrados, a espinha dorsal, ou coluna vertebral, é a base que dá sustentação ao corpo, que vai do crânio à pelve numa sequência de múltiplas vértebras. Em nós, humanos, é formada por 33 vértebras, ligadas por discos intervertebrais de amortecimento que nos dão mobilidade para correr, saltar, girar o tronco e a cabeça.
Descrevendo assim, de forma tão resumida, não temos dimensão da complexidade dessa estrutura tão importante para a nossa sobrevivência. Sendo ela a base de sustentação do nosso corpo, recebe uma enorme carga de peso todos os dias, pois é diretamente afetada por todos os movimentos realizados pelo corpo. Por isso, é muito importante que cuidemos muito bem dessa estrutura para evitar problemas como dor nas costas, contraturas musculares, rupturas ou inflamações de tendões.
Veja abaixo alguns exercícios que você pode realizar diariamente para evitar a dor nas costas
Alongar a lombar
Deite-se no chão de barriga para cima; utilize um colchonete ou esteira. Segure os dois joelhos, puxe-os em direção ao seu peito e se mantenha nessa posição por 30 segundos; solte devagar, voltando à posição inicial. Repita o exercício por 10 vezes.
Fortalecer a lombar
Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos, apoiando a planta dos pés no chão. Respire fundo, contraia a região pélvica, solte o ar e descontraia. Repita esse movimento por 10 vezes.
Alongar toda a coluna
Na mesma posição do exercício anterior, apoie os dois pés no chão e levante o quadril por 45 segundos. Repita o movimento por 10 vezes.
Fortalecer toda a coluna
Deite de barriga para baixo, com os braços estivados junto ao corpo. Faça força para levantar a cabeça, o tronco e os braços, contraindo a região abdominal. Com o corpo suspenso, conte até 10 e relaxe novamente. Repita o exercício por 10 vezes.
Alongamento cruzado de quadril
Deite-se de barriga pra cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apoie o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro direito, segurando por 10 segundos, depois volte à posição original para realizar o mesmo exercício com a outra perna.
Abdominal bracing
De barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Levante o joelho esquerdo e leve-o de encontro à mão esquerda. Empurre o joelho com a mão e colocando resistência no movimento. Repita com a outra perna.
Ponte
De barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Levante os quadris utilizando a força das costas e do bumbum e deixando os ombros apoiados no chão. Fique assim por 10 segundos e repita o exercício por mais 10 vezes.
São exercícios simples que você pode realizar em casa, a qualquer hora, mas com cuidado para não provocar lesões e, além da dor nas costas, ter uma baita dor de cabeça. Lembre-se de hidratar o corpo antes e depois dos exercícios. Sua saúde agradece!
