Anote a receita: ½ xícara de espinafre, ½ xícara de couve e 1 xícara de alface. Consumir diariamente essa quantidade de vegetais de folhas verdes ajuda a reduzir a taxa de perda cognitiva associada à idade e pode adiar por até 11 anos o envelhecimento cerebral, segundo estudo do Rush Memory and Aging Project, recém-publicado na revista científica “Neurology”.
Denis Bernardi Bichuetti, professor-adjunto de neurologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), diz que o estudo reforça que “uma alimentação mais saudável está associada ao envelhecimento saudável”. Segundo ele, “um corpo bem cuidado tem uma taxa de envelhecimento mais lenta”, afirma, comparando-o a uma máquina: “Se você forçá-la demais ou usar o combustível inadequado, ela desgasta mais cedo”.
Já existem estudos, pontua o neurologista, que mostram que diabetes, hipertensão, obesidade e tabagismo não controlados, além de sedentarismo e privação de sono, estão associados ao declínio cognitivo. E que, de forma inversa e protetora, há outros que mostram que quem pratica atividade física, mesmo se iniciada tardiamente, tem melhora da capacidade de memória. “Voltamos ao assunto da máquina: cuide bem de seu corpo, hoje, que fará diferença na sua saúde cerebral, amanhã.”
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Mas, afinal, qual a importância dos vegetais de folhas verdes – não só na redução do envelhecimento cerebral, mas na nossa alimentação? A nutricionista Flávia Fonte, especializada em envelhecimento pelo Programa de Residência Multiprofissional em Saúde da Unifesp, enumera: “São ricos em fibras, importante componente que ajuda na saciedade, regulação do trânsito intestinal e controle da glicemia e colesterol; e vitamina K, significativo na coagulação do sangue e na cicatrização”.
Ela destaca que esses vegetais também têm luteína, um poderoso antioxidante que tem ação anti-inflamatória – e que alguns estudos apontam ser eficaz sobre a capacidade cognitiva. Os alimentos ainda contêm ferro, que previne anemia, e ácido fólico, que atua na prevenção de anemia e como protetor cardiovascular e cerebral, e cuja deficiência está relacionada a um maior risco de prejuízos na memória e de demência, como Alzheimer.
Sinal de exagero
Nem por isso, no entanto, deve-se encher o prato de alface, agrião, acelga, almeirão, chicória, brócolis, couve, espinafre, mostarda, rúcula e taioba. Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri e mestranda em gerontologia social, diz que a quantidade depende de cada indivíduo, mas em média são de quatro a cinco porções de vegetais, incluindo uma de folhas verdes. Fonte ressalta que “quanto mais coloridas forem as refeições, melhor, pois assim diversificamos a ingestão de nutrientes”.
O importante, dizem as nutricionistas, é não exagerar. “Tudo em excesso faz mal, e não é diferente mesmo com alimentos que possuem muitos benefícios”, exemplifica Fonte. “Como os vegetais verdes são ricos em fibras, o excesso deles pode ocasionar diminuição da absorção de outros nutrientes presentes na alimentação, como ferro e vitaminas, além de haver restrições para algumas doenças ou condições de saúde, como ferritina alta ou uso de anticoagulantes.”
E isso pode acontecer quando eles são ingeridos na forma de suco verde. “Geralmente, adicionamos uma quantidade de vegetais equivalente ao que consumiríamos em dois ou três dias, podendo, desta forma, causar um excesso de fibras e resultar em disenteria ou diminuição da absorção de outros nutrientes a logo prazo”, adverte. Ou seja, adiar o envelhecimento cerebral com excesso de folhas verdes pode ter consequências para todo o corpo.
As folhas verdes podem ser consumidas cruas, cozidas ou refogadas. “Ao submetermos ao calor, abrandamos as fibras e permitimos uma maior absorção dos outros nutrientes”, explica Fonte. Por outro lado, alguns tipos de vitaminas podem ser diminuídos no processo de cozimento. “Por isso deve-se optar pelo vapor ou não usar muita água nem deixar por muito tempo no fogo.
As especialistas orientam a optar por verduras e legumes orgânicos e certificados. Se não for possível, alguns cuidados são necessários para reduzir os agrotóxicos:
1. Lavar em água corrente
2. Para os que forem consumidos crus: mergulhar os vegetais por 15 minutos em solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária ou 10 gotas de hipoclorito de sódio por litro de água); enxaguar em seguidaPara crus e cozidos: deixar de molho por 10 minutos em solução salina (10 g/1 colher de sopa de sal de cozinha por litro de água); enxaguar
3. Depois, manter por mais 10 minutos em solução com vinagre (25 ml por litro de água); enxaguar
4. Por fim, deixar de molho por 10 minutos em solução com bicarbonato de sódio (1 g/1 colher de chá por litro de água); enxaguar
