A proteína normalmente é lembrada quando o assunto é ganho de massa muscular ou prática de exercícios. Mas sua importância vai muito além da academia. Com o avanço da idade, o corpo passa por mudanças que aumentam a necessidade desse nutriente justamente em uma fase da vida em que muitas pessoas acabam consumindo menos do que deveriam. Por isso, falar em proteína no envelhecimento é ainda mais importante.
Segundo Camila Longhi Macarrão, nutricionista clínica e professora do Curso de Graduação em Nutrição da FMU, a proteína participa de praticamente todos os processos do organismo.
"A proteína tem se destacado como um dos macronutrientes mais importantes por estar envolvida em diversas funções orgânicas, desde a garantia de uma melhor resposta imunológica, manutenção da função dos órgãos, composição de enzimas que participam de praticamente todas as reações metabólicas do organismo, auxílio no transporte de substâncias e até a manutenção da força e da funcionalidade física", explica.
Imagem: New Africa/Shutterstock
As necessidades de proteína aumentam com a idade
Um dos aspectos menos conhecidos sobre proteína no envelhecimento é que as recomendações mudam ao longo dos anos. Isso acontece porque o organismo perde parte da capacidade de utilizar a proteína para construir e preservar músculos. Esse fenômeno é conhecido como resistência anabólica.
"Conforme envelhecemos, a capacidade de formar músculos já não é mais a mesma. Precisamos de uma quantidade maior de proteína para obter o mesmo estímulo de manutenção muscular que tínhamos em fases anteriores da vida", afirma Camila.
Além disso, fatores comuns na população idosa podem dificultar a ingestão e a digestão das proteínas. Entre eles estão a perda dentária, alterações na produção de ácido gástrico e o uso frequente de medicamentos como antiácidos.
Proteína no envelhecimento ajuda a combater perda de massa muscular
A perda de massa muscular é uma das mudanças mais frequentes do envelhecimento. O processo acontece por diversos motivos, incluindo o sedentarismo e a inflamação crônica de baixo grau associada ao avanço da idade.
"A redução de massa muscular no envelhecimento está associada a diversos mecanismos. Há a perda por desuso, pois os idosos são mais sedentários, além do processo inflamatório crônico conhecido como inflammaging", explica a nutricionista.
Nesse cenário, a proteína no envelhecimento desempenha papel fundamental. "O consumo adequado é fundamental para garantir a quantidade de aminoácidos necessária para a construção da massa muscular."
E preservar os músculos não significa apenas manter a aparência física. A massa muscular está diretamente relacionada à mobilidade, ao equilíbrio, à independência e à prevenção de quedas.
Como saber se o consumo está abaixo do ideal?
Embora a maioria dos adultos consiga atingir as recomendações diárias, entre os idosos o cenário costuma ser diferente. Segundo Camila, hábitos alimentares repetitivos e pouco variados podem reduzir significativamente o consumo de proteínas.
"A monotonia alimentar, como a substituição do jantar por café com leite e pão com manteiga, impacta na quantidade de proteína ingerida."
Entre os erros mais frequentes observados pela especialista está a retirada desnecessária de alimentos ricos em proteína da alimentação dos idosos. Um exemplo é a exclusão de leite e derivados por causa da crença de que seriam alimentos inflamatórios. "Vejo muitas famílias retirando leite e derivados dos idosos com o conceito completamente equivocado de que o leite é inflamatório. Essa desinformação faz com que seja retirada uma excelente fonte proteica", alerta.
Nos casos em que a mastigação se torna difícil, adaptações simples podem ajudar, como optar por carnes moídas, desfiadas ou preparadas de forma mais macia. E, quando necessário, suplementos nutricionais também podem ser utilizados sob orientação profissional para complementar a ingestão diária.
Os sinais de ingestão insuficiente podem incluir:
- Infecções frequentes;
- Recuperação mais lenta após doenças;
- Maior fragilidade física;
- Perda de peso involuntária;
- Roupas mais largas;
- Redução da força nas mãos;
- Dificuldade para sentar e levantar;
- Necessidade de apoio para caminhar dentro de casa.
Mais do que observar a perda de peso, é importante prestar atenção à perda de funcionalidade. "Não é só a perda em quantidade que deve ser avaliada, mas também a perda funcional que a redução da massa muscular traz."
Qual é a quantidade recomendada?
As necessidades variam de acordo com idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde. Para adultos saudáveis, a recomendação costuma ficar entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Já para idosos, a recomendação mínima geralmente é maior.
"Para os idosos, caso não haja alterações na função renal, a demanda proteica é de, no mínimo, 1,2 grama por quilo de peso ao dia visando mitigar a resistência anabólica", explica a especialista.
Em situações de doença, recuperação pós-cirúrgica ou perda muscular importante, as necessidades podem ser ainda maiores e devem ser avaliadas individualmente por um profissional.
Quais são as melhores fontes de proteína?
As proteínas de origem animal costumam apresentar maior quantidade de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, substância fortemente associada à síntese muscular. Entre as principais fontes estão:
- Carnes magras;
- Frango;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Iogurtes;
- Queijos.
As proteínas vegetais também têm papel importante na alimentação. Entre elas estão:
- Feijão;
- Lentilha;
- Grão-de-bico;
- Ervilha;
- Soja.
"As proteínas vegetais também são excelentes opções para serem consumidas. Portanto, o consumo de proteína, independentemente da fonte, e preferencialmente de ambas, pode melhorar a saúde muscular", afirma Camila.
A especialista destaca ainda que distribuir a proteína ao longo do dia pode ser uma estratégia mais eficiente do que concentrar o consumo em apenas uma refeição.
E ainda que a proteína no envelhecimento seja fundamental para preservar a massa muscular, ela não atua sozinha. "A alimentação isolada não garante preservação da massa muscular. Essa quantidade de músculo no envelhecimento é reflexo do nível de atividade física", ressalta a nutricionista.
Por isso, a combinação entre alimentação adequada e exercícios físicos regulares é considerada a estratégia mais eficaz para manter força, autonomia e qualidade de vida ao longo dos anos.
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