Cerca de 15% dos brasileiros com mais de 60 anos sofrem perda muscular, segundo dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Quando o recorte é de pessoas com 80 anos, a taxa é de até 46%. A sarcopenia é uma condição progressiva caracterizada pela significativa redução da massa muscular.
O Consenso Europeu sobre aponta que as suas consequências da perda muscular incluem, essencialmente, uma diminuição da força. O que resulta em diferentes graus de incapacidade física. Isso, por sua vez, contribui para uma deterioração na qualidade de vida. Fator que aumenta o risco de mortalidade, devido à maior suscetibilidade a quedas, fraturas e outros traumas físicos.
A sarcopenia está ligada a uma diminuição gradual da massa muscular. Ela se inicia em torno dos 40 anos de idade. A condição resulta em uma redução de aproximadamente 8% da reserva muscular total a cada década até os 70 anos. Nessa fase, a taxa de decréscimo aumenta consideravelmente, chegando a cerca de 15% a cada 10 anos.
Quando o assunto são os membros inferiores, esses números são ainda mais significativos. Eles aumentam para uma perda de força nas pernas de 10 a 15% a cada década até os 70 anos. Após essa faixa etária, alcança entre 25 a 40% a cada 10 anos.
O que se compreende com os dados é que a massa muscular de uma pessoa idosa de 80 anos pode ser equivalente à de uma criança, embora com necessidades diferentes devido ao enfraquecimento do corpo.
Perda muscular pode ser afetada por outras condições além da idade
A perda muscular ainda pode ser agravada por outros fatores. Como por exemplo, doenças cardiovasculares, renais, oncológicas, neurológicas e metabólicas, processos infecciosos e inflamatórios graves. Todos esses problemas, independentemente da fase da vida, podem resultar em uma perda intensa e rápida de massa muscular. Em certos casos, essa condição pode ser até mais grave do que aquela associada simplesmente ao avanço da idade.
Porém, entre os idosos, a perda muscular é ainda mais comum. Ela pode ser desencadeada pelo declínio natural da massa muscular, que acompanha o envelhecimento. No entanto, outras causas como alterações hormonais e fisiológicas próprias do processo de envelhecimento também contribuem para explicar o problema. O estilo de vida também afeta essa mudança no corpo.
Entre os comportamentos que mais influenciam estão a falta de atividade física e uma dieta inadequada. O sedentarismo, nesse contexto, é um grande problema. Associado à má alimentação, frequentemente provocam limitações físicas, problemas dentários, além de condições emocionais e psiquiátricas, como a depressão.
Como a sarcopenia pode ser combatida?
Um dos primeiros passos para prevenir e tratar a condição é reavaliar a dieta. Para manter e fortalecer os músculos ao longo do tempo, é essencial incorporar uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas. Essa é a orientação da médica nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e professora do Curso Nacional de Nutrologia da instituição, para o Estadão.
Ela indica que além de carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, é recomendável incluir leguminosas, como feijões, soja e grão-de-bico, que são excelentes fontes de proteína vegetal.
A nutróloga ainda destaca a importância das gorduras saudáveis, presentes em alimentos como abacate e azeite de oliva, que auxiliam na absorção de vitaminas e proporcionam energia.
De modo geral, o grupo formado por frutas, verduras e legumes oferece uma variedade de nutrientes. Com isso, são capazes de promover a recuperação muscular e a saúde geral, incluindo vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Ainda, diversos itens mencionados anteriormente, como peixes (especialmente os ricos em gordura, como o salmão), azeite e vegetais, possuem propriedades anti-inflamatórias, auxiliando no alívio dos sintomas.
Outra dica essencial é manter-se devidamente hidratado. Todas essas orientações são relevantes ao longo de toda a vida, sendo ainda mais importantes durante o processo de envelhecimento.
Fatores que contribuem para perda muscular
Por outro lado, existem hábitos capazes de piorar a sarcopenia. Os alimentos processados e ultraprocessados, como fast food, refrigerantes e salgadinhos, por exemplo, contribuem para o aumento de peso, proporcionam inflamação do organismo e contribuem para a redução da saúde muscular.
A ingestão excessiva de álcool também pode provocar a perda muscular. Isso pode o consumo pode interferir na síntese de proteínas musculares, além de contribuir para a desidratação e a inflamação.
Crédito: Krakenimages.com/shutterstock
A importância da atividade física
Os exercícios são capazes de estimular a formação de músculos. Com isso, essa massa é capaz de produzir substâncias benéficas para o corpo todo.
Os exercícios que mais impactam na manutenção da massa muscular são aqueles que proporcionam resistência aos músculos, especialmente os de força, como musculação e pilates. Além disso, as atividades aeróbicas desempenham um papel significativo no tecido muscular, pois aumentam a eficiência dos músculos na utilização de energia.
Os consensos internacionais indicam que o ideal é que as pessoas realizem exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana. Isso equivale a menos de 30 minutos diários.
As recomendações para os idosos são que realizem pelo menos duas sessões de treinamento de força e três de exercícios aeróbicos por semana. O indicado seria o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, que inclui médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e psicólogos. Um processo que garante a eficácia das estratégias.
Entretanto, mais importante do que simplesmente manter a massa muscular é preservar as funções musculares, promovendo o aumento da força, velocidade, resistência e atividade metabólica do tecido muscular esquelético através de uma vida ativa e a prática regular de atividades físicas. Isso é essencial para assegurar a saúde plena da pessoa idosa.
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