Nas academias, instrutores e personal trainers repetem o mesmo mantra para quem quer emagrecer ou busca uma longevidade saudável: é importante perder massa gorda e ganhar massa magra. Mas, afinal, o que isso significa e por que esta deve ser uma preocupação também dos mais jovens?
Em primeiro lugar, é importante lembrar que massa gorda é o peso da gordura que temos no corpo. Na quantidade certa, protege nossos órgãos, mas, em excesso, causa comorbidades como diabetes e doenças do coração. Dito isso, tudo mais é massa magra, ou seja, órgãos, ossos, músculos e pele.
“Independentemente das razões, a construção da massa magra traz inúmeros benefícios para a nossa saúde a longo prazo”, afirma a endocrinologista Bruna Marisa, autora do e-book “Guia de Emagrecimento Definitivo e Duradouro”, citando três principais: fortalece os ossos, previne a resistência à insulina e auxilia no combate a outras doenças.
“Então, se queremos ter uma velhice tranquila, devemos investir muito no aumento da massa magra enquanto somos jovens, saudáveis, produzimos hormônios, trabalhamos e temos força e disposição, pois, quanto mais massa magra construirmos enquanto formos jovens e saudáveis, muito mais reservas teremos quando precisarmos.”
Como perder gordura e ganhar massa muscular
Os exercícios físicos em academia – principalmente os de força e de resistência – promovem o ganho de massa muscular e a perda de gordura, juntamente com uma alimentação à base de muita proteína (veja abaixo).
Nos treinos, é importante:
- Uma frequência de 3 a 5 vezes por semana, uma vez que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
- Revisar as séries a cada 4 semanas, para acrescentar e aumentar a intensidade dos exercícios e também os desafios;
- Não utilizar mais do que 65% da carga máxima que se aguenta em uma única repetição, com aumento progressivo;
- Fazer os exercícios de maneira lenta, para que se possa sentir cada movimento do músculo, tanto na execução quanto no relaxamento, indo até a exaustão.
Como a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino, a especialista recomenda constância e não interrupção, “mesmo depois de se atingir seus objetivos”.
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Para avaliar a composição corporal, há dois métodos: as dobras cutâneas e a bioimpedância elétrica. O método de dobras cutâneas é feito com um aparelho similar a um alicate, chamado adipômetro. Já a bioimpedância é realizada por um aparelho que manda um estímulo elétrico de baixa voltagem para o corpo, diagnosticando não só a quantidade de gordura e massa muscular, mas também a taxa metabólica basal (quantidade de energia, em quilocalorias, que o corpo gasta para sobreviver) e o percentual de líquido e proteína.
Ganhar massa muscular: o que comer antes e depois do treino
Uma dúvida muito comum – se não a maior de todas – entre quem pratica atividade física é o que comer antes e depois do treino. Simone Silva, nutricionista da Clínica Simone Neri, ressalta que “fazer exercícios em jejum aumenta as chances de hipoglicemia, principalmente naquelas pessoas que não têm uma regularidade no treino, causando sintomas indesejáveis e que não permitirão concluí-lo, como sensação de desmaio e palidez, entre outros sintomas”.
Confira, abaixo, o que você deve comer antes e depois:
Pré-treino
Se o seu treino for logo após a refeição, opte por uma refeição leve. Se tiver um período maior entre a refeição e o treino (de 2 a 3 horas), inclua fontes de carboidratos simples, proteína e gordura boa, assim você terá energia suficiente para conclui-lo sem fadigar rapidamente.
Sugestões de cardápio:
- 1 copo de suco de laranja + 1 fatia de pão com queijo;
- Vitamina de abacate com leite desnatado;
- Fruta, suco ou iogurte.
Durante o treino:
Beber água é fundamental entre os exercícios, assim como água de coco ou bebidas isotônicas em treinos longos (mais de 1 hora) ou intensos, para ajudar a repor os sais minerais, o que irá garantir o controle das reações químicas do corpo durante a atividade física e mantê-lo hidratado.
Pós-treino
A alimentação é muito importante neste momento, com priorização da proteína, pois promove a recuperação do músculo e evita a perda muscular. Algumas fontes com baixo teor de gordura são carnes, iogurtes, queijos, ovos, soja e outras leguminosas, como feijões, grão-de-bico e lentilha.
Sugestões de cardápio:
- Pão integral acompanhado de patê de atum;
- Filé de frango grelhado.
“Se o objetivo também é emagrecer, é importante uma dieta com poucas calorias ao longo da semana e escolhas adequadas no pré e no pós-treino. A quantidade, o tipo de proteína e o momento certo de consumi-la é individualizado e dependerá do plano alimentar elaborado pelo seu nutricionista”, finaliza Simone.
