Envelhecer é um processo natural e dele faz parte a perda gradativa da massa muscular. Alguns estudos chegam a afirmar que, a partir dos 40 anos, começamos a perder 8% dela a cada década, e, por volta dos 70 anos, esse índice pode chegar a 15%.
“Claro que essa perda depende do estilo de vida de cada um, mas é certo que a qualidade da fibra muscular muda com o passar dos anos. Esse processo fisiológico não deve interferir na qualidade de vida das pessoas”, diz a geriatra Maisa Kairalla, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo.
Quando interfere, prejudicando a mobilidade e a funcionalidade do corpo, pode ser sinal de um quadro de sarcopenia, como os médicos chamam a perda de massa muscular mais severa. A pessoa fica mais frágil, cansada e com dificuldades para realizar atividades do dia-a-dia.
Segundo a especialista, atualmente cerca de 30% das pessoas com 60 anos ou mais em todo mundo são consideradas frágeis. Não se pode atribuir o dado exclusivamente à perda da massa muscular, mas é evidente que preservar a saúde do músculo e a força tem tudo a ver com preservar a autonomia e a independência na maturidade.
A perda de massa muscular pode ser consequência de doenças crônicas, distúrbios da alimentação ou mesmo alterações bioquímicas que levam à fraqueza do músculo.
O problema é que a sarcopenia, se não cuidada ou prevenida, acarreta um ciclo perigoso: “A perda da massa diminui o consumo de oxigênio e reduz a taxa de metabolismo basal do corpo, fazendo com que a pessoa tenha menos apetite, coma menos e, por fim, perca peso e massa”. Aí, diz ela, vem o cansaço e a apatia, “e a qualidade de vida fica muito comprometida”.
A geriatra conta que existem exames que ajudam a identificar a sarcopenia clinicamente. Um deles é a bioimpedância, que mensura a quantidade de massa muscular frente à composição de líquido, osso e gordura do organismo. Há ainda os que avaliam a velocidade da marcha em distâncias de 4 metros e 10 metros, e o teste da Força de Pressão Palmar, que verifica a força e estrutura do músculo.
“O interessante é trabalhar na prevenção, já que somos um país que vem envelhecendo”. Segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) devemos ser, em 2025, o sexto país mais populoso em pessoas com 60 anos ou mais.
Para cuidar do músculo, exercícios físicos resistidos, como a musculação e alongamentos, e a alimentação balanceada são fundamentais. Maisa indica o consumo de alimentos ricos em proteínas, pois elas ajudam o corpo a construir e manter massa muscular. “Carne vermelha, peixes, ovos e verduras são exemplos de alimentos ricos em proteínas”, diz.
Ela chama atenção também para a suplementação, que pode ser necessária dependendo do caso. Uma das substâncias que vêm sendo estudadas é o HMB, composto que ocorre naturalmente nas células do músculo e age na preservação da fibra. Estudos apontam que ele é encontrado em alimentos como abacate, couve-flor, alfafa e frutas cítricas.
Portanto, fica a dica: balancear a alimentação e manter o corpo ativo é a receita para a saúde muscular e, de quebra, para a qualidade de vida.
