A prática de atividades físicas pode ser uma aliada poderosa na prevenção, controle e tratamento do diabetes. Ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e regular os níveis de glicose no sangue, bem como influenciar aspectos que interferem no risco do desenvolvimento ou agravamento de complicações crônicas associadas à condição.
Os exercícios atuam, por exemplo, na qualidade do sono, manutenção do peso, redução do estresse, colesterol e pressão arterial. Reduzem ainda o risco de fraturas, promovem o aumento da força, massa muscular e óssea e contribuem para o bem-estar físico e emocional dos indivíduos com a doença. Como consequência, beneficiam também a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Entretanto, para isso é importante manter uma rotina regular de atividades e tomar alguns cuidados especiais. Certas precauções são essenciais para que pessoas com diabetes desfrutem dos benefícios do exercício físico enquanto gerenciam sua condição de forma segura:
1. Primeiro: consulte um médico para determinar seu plano de atividades
Antes de começar qualquer programa de condicionamento físico, tanto pré-diabéticos como aqueles já diagnosticados com a doença devem consultar um profissional especializado para avaliar a condição de saúde e receber orientações personalizadas.
Indivíduos que fazem uso de insulina ou certos medicamentos para redução da glicose têm maior probabilidade de hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue), risco que aumenta durante e após o exercício. Vale lembrar que é possível que a queda dos níveis glicêmicos ocorra horas após o treino, o que pode exigir monitoramento, ajustes na dose de insulina e/ou consumo de lanches extras.
Além disso, é preciso estar atento ao risco de complicações relacionadas à condição, como as doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, neuropatia ou comprometimento microvascular, questões que também exigem determinadas precauções. Portanto, diabéticos devem buscar liberação médica, mesmo que seja para atividades de intensidade baixa ou moderada.
2. Monitore os níveis glicêmicos antes, durante e após o treino
Na maior parte dos casos, a recomendação é monitorar os níveis de glicose no sangue antes, ao longo e após o exercício para entender como o organismo responde à atividade e fazer ajustes conforme necessário, especialmente para quem está começando ou deseja intensificar a prática. Como dito, é importante evitar a hipoglicemia ou ainda a hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue).
3. Escolha o melhor momento para se exercitar
De modo geral, o melhor horário para as pessoas com diabetes se exercitarem é antes do café da manhã e do jantar. Nas horas que antecedem essas refeições, normalmente, o organismo será mais resistente à insulina e terá menos probabilidade de sofrer uma queda no nível de açúcar no sangue. Já o pior momento tende a ser uma ou duas horas após as refeições, quando a insulina no sistema pode causar baixas mais frequentes. Reforçando que isso é uma média e pode variar de pessoa para pessoa.
4. Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado é especialmente importante para pessoas com doenças crônicas, como o diabetes. Isso porque, entre outros benefícios, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, promover a saúde renal, regular a temperatura corporal, prevenir complicações e garantir o bom funcionamento do organismo.
É importante que as pessoas com diabetes bebam água regularmente ao longo do dia e prestem atenção à hidratação no decorrer do exercício físico, se certificando de ingerir líquidos suficientes, em particular se estiverem suando muito no treino ou em dias de calor extremo.
5. Atenção aos pés
A pele de quem tem diabetes é mais propensa a sofrer lesões e infecções de todo tipo, além de ter a cicatrização mais lenta. O pé diabético é uma das complicações mais frequentes entre os portadores da doença. A condição é caracterizada pelo aparecimento de feridas, falta de sensibilidade, coceiras e a sensação de queimação, frio, formigamento e pontadas.
Isso acontece devido a lesões nos vasos sanguíneos e a degeneração progressiva dos nervos - a neuropatia diabética, que causa danos nos nervos, principalmente os periféricos, como das mãos e pés. Assim, sapatos apertados ou não apropriados para atividades físicas podem machucar a pele e o indivíduo não perceber porque tem pouca sensibilidade nas extremidades.
Portanto, durante a prática de exercícios é importante manter os pés confortáveis e secos. Dê preferência, por exemplo, a tênis flexíveis, com palmilhas especiais e que permitam uma boa absorção de impactos, além de meias sem costuras internas. Outra recomendação é verificar os pés regularmente, em especial no fim dos treinos, em busca de possíveis cortes, bolhas, feridas ou qualquer sinal de lesão ou infecção.
6. Faça a reposição de carboidratos
Dentro da prática regular de atividades físicas, o carboidrato ganha papel de destaque. Por isso, tenha sempre alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção, como barras de granola, frutas ou sucos, para consumir em caso de hipoglicemia durante o exercício.
No caso de atletas e indivíduos que praticam atividades de alta performance, os carboidratos na dieta são tidos como um pré-requisito para alcançar o máximo desempenho, não apenas para melhorar e acelerar a recuperação dos estoques de energia no corpo, mas também para regular os níveis de glicose no sangue nas sessões de treinamento e competições.
Em geral, as estratégias nutricionais usadas por atletas com e sem diabetes não se diferem tanto. Entretanto, certos padrões e diretrizes devem ser estabelecidos para a inclusão de suplementos de carboidratos no conjunto de tratamentos específicos – a orientação nutricional, assim como os ajustes necessários nas doses de insulina, varia de acordo com a intensidade do exercício e o perfil de saúde do atleta, assim devem ser sempre individualizados e criados por um nutricionista.
7. Escolha o melhor exercício para você
Além de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou natação, inclua também atividades de resistência, como musculação ou treinamento de resistência e força. A combinação de diferentes tipos de exercícios pode fornecer benefícios adicionais para o controle do diabetes.
O tipo, a quantidade e periodicidade exata dependem de fatores que variam de pessoa para pessoa, como idade, sexo, condição física e de saúde. Entretanto, dentre as opções, procure uma atividade que seja agradável e que você goste de fazer. Isso aumentará a probabilidade de se manter comprometido e consistente com a prática ao longo do tempo.
8. Estabeleça metas realistas e respeite seus limites
Defina metas alcançáveis e progressivas, respeitando seus limites. Comece devagar, com exercícios de baixo impacto, e aumente a intensidade e a duração gradualmente, conforme sua tolerância e capacidade física.
Observe como seu corpo responde e faça ajustes no tipo de atividade, dieta e medicação, caso necessário. Se sentir tonturas, fraqueza ou qualquer outro sintoma incomum, especialmente de forma recorrente, busque avaliação médica.
9. Combine os exercícios com estilo de vida saudável
Uma precaução extra recomendada é que atletas com diabetes, especialmente os que usam insulina, carreguem consigo informações do seu diagnóstico e contato de emergência durante o treino ou competição. Além disso, é válido reforçar que a prática regular de atividades é um dos pilares na prevenção e tratamento da condição, e deve estar associada com uma alimentação e estilo de vida saudáveis.
Lembrando que os cuidados devem ser sempre individualizados, considerando o tipo de diabetes e de medicamentos em uso, tempo de diagnóstico, presença ou não de complicações crônicas ou de doenças associadas, capacidade cardiorrespiratória, entre outros fatores. Seguir essas estratégias vai ajudar a aproveitar ao máximo os benefícios do exercício físico no controle do diabetes, sem os potenciais riscos.
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