Faltam algumas horas para o fim do horário de verão, iniciado em 18 de novembro passado, quando os relógios foram adiantados em uma hora. Depois de três meses, com o movimento inverso, é hora de o organismo se readaptar. Algumas atitudes simples ajudam a passar pela mudança de forma bem mais tranquila.
Brasileiros que residem nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste alteraram o dia a dia em prol da redução no consumo de energia. Da mesma forma que o ajuste biológico para despertar mais cedo foi meio lento, também agora o corpo deve mostrar certa resistência, com períodos de adequação que variam de pessoa para pessoa.
"O corpo funciona no que chamamos ritmo circadiano, para produção de vários hormônios e sensações, como fome e sono. A adaptação ao novo horário depende das características individuais: alguns levam um tempo curto, de 48 horas, e outros não se acostumam durante todo o período. No geral, levamos em torno de 14 dias para nos adaptarmos", diz Keyla Facchin Guedes, endocrinologista e metabologista do Hospital Sepaco.
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Os 60 minutos de diferença na rotina significam igual redução de tempo na exposição ao sol. "É uma tremenda variação na quantidade e na qualidade do sono, provocando mudanças hormonais e metabólicas muito importantes", pontua o endocrinologia e metabologista José Marcelo Natividade.
Segundo ele, as consequências dessas alterações acarretam diminuição do desempenho no trabalho, sonolência durante o dia, aumento de estresse, irritabilidade e ansiedade – favorecendo, inclusive, acidentes.
Impactos reais nos maiores de 50 anos de idade
A médica generalista Giselle Mello ressalta que toda mudança de horários impacta na saúde humana, sobretudo nos extremos de idade.
"Pessoas já a partir dos 50 anos podem sofrer impactos, pois apresentam uma queda de metabolismo basal (quantidade de calorias gastas para manter as funções vitais) – e é uma parcela da população ativa, que trabalha bastante, mas que já sente as alterações hormonais cabíveis à idade. Além disso, elas também podem conviver com comorbidades, como hipertensão, diabetes, problemas tireoidianos e cardíacos", lista.
Entre os idosos, o reflexo pode ser ainda maior. "Neles, a produção do hormônio melatonina, que é um dos reguladores do ciclo sono-vigília, está diminuído naturalmente. Assim, muitos já têm dificuldade de conciliar o sono normalmente, e a alteração pelo horário de verão pode ser sentida com maior intensidade", complementa Keyla.
José Marcelo, por sua vez, lembra ainda que a mudança na produção hormonal faz diabéticos sentirem mais dificuldade em controlar o nível glicêmico e, da mesma forma, pessoas em fase de emagrecimento encontram mais resistência em perder peso, já que a qualidade do sono é uma forte aliada para eliminar os quilos extras.
Como ajudar o corpo a se adaptar ao fim do horário de verão
A seguir, Keyla Facchin Guedes, José Marcelo Natividade, Giselle Mello e a médica funcional Cintia Rios, especialista em longevidade, dão dicas do que fazer para o organismo não "sofrer" tanto com a mudança no relógio.
1 - Durma mais cedo
Não raro as pessoas comemorarem a "hora extra" de sono no fim do horário de verão. Mas, como muitas vão acordar no horário convencional, sentem os reflexos por, na verdade, terem dormido menos do que estavam acostumadas. O ideal é ir adaptando o corpo aos poucos, indo para a cama pelo menos 20 minutos mais cedo a cada dia, às vésperas da mudança.
2 - Desligue os eletrônicos
Celulares, computadores e tablets atrapalham a tentativa de dormir mais cedo – a luz azul na retina atrasa a produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, nos dias que antecedem o fim do horário de verão, certifique-se de deixá-los longe da cama, além de manter o quarto escuro para facilitar o processo.
3 - Siga o relógio, não o corpo
Com a mudança do horário, acompanhe o relógio "externo" – quer dizer, a máquina – e não o biológico. Isso ajuda o organismo a entender as adaptações que precisam ser feitas.
4 - Não exagere nas refeições
Antecipe o jantar, opte por pratos mais leves (inclusive frutas e cereais) e evite carne vermelha e alimentos pesados à noite, que impedem o corpo de descansar 100% e atrapalham o sono. Prefira comer mais cedo, no máximo duas horas antes de dormir, para não afetar a digestão.
5 - Fique em casa no fim de semana
Evite compromissos nas noites de sábado (16) e domingo (17), preferindo ficar em casa, relaxado, adequando a rotina de sono. Deixe a casa toda com menos luz, já que a claridade inibe a vontade de dormir.
6 - Evite atividade física noturna
Praticar exercícios ativa o sistema nervoso central, o que deixa as pessoas excitadas, dificultando o sono mais cedo. Se você frequenta a academia à noite, nos dias que antecedem a mudança, considere fazer as aulas em horários mais cedo.
