Quem quer emagrecer quase sempre segue uma dieta restritiva e com poucas calorias durante o dia. À noite, é fatal atacar a geladeira ou as guloseimas do armário. “Isso é natural, pois o corpo, para se defender dos longos períodos de carência alimentar, sempre informa a sensação de fome”, explica Simone Silva, nutricionista da Clínica Simone Neri. “Mas, se essa investida ocorre frequentemente e sem controle, pode se tornar um problema de saúde.”
Tatiana Denck Gonçalves, endocrinologista da Clinere, diz que é “bastante comum” que algumas pessoas sintam mais fome à noite. “O nosso corpo tem horários para descansar, se alimentar e estar ativo. O problema é que, com a correria cotidiana, a maioria não consegue se alimentar adequadamente durante o dia. E, quando anoitece, elas geralmente usam a comida como forma de compensação.”
Mas há também quem perca o sono de madrugada e saia da cama em busca de comida. Para a psicóloga Sirlene Ferreira, esse comportamento “pode estar associado a algum transtorno, ansiedade, nervosismo, uso ou abstinência de drogas”. Segundo ela, essa inquietação, muitas vezes, é “sintoma de que algo maior está acontecendo com a pessoa”.
Quem sofre de transtorno da compulsão alimentar, exemplifica Tatiana, “ingere grandes quantidades de alimentos de forma impulsiva e rapidamente e depois fica se sentindo culpado”. De acordo com ela, é bastante comum que essas pessoas não consigam se controlar e acordem de madrugada para comer.
Em ambos os casos, “a consequência é o ganho de peso, em diferentes proporções, dependendo da predisposição de cada indivíduo em engordar”. Isso pode gerar pressão alta, diabetes e alteração de colesterol, pontua a endocrinologista. Por isso, diz Sirlene, é importante observar com que frequência isso acontece e buscar ajuda profissional.
Entenda a diferença entre fome e vontade de comer
A fome é um sentido diretamente relacionado com as necessidades biológicas do organismo. “Quando as reservas de nutrientes e energia estão escassas, há uma sequência de efeitos no corpo com o intuito de mandar o sinal de que é preciso repor os nutrientes, ou seja, comer. Após o consumo, esses sinais cessam e a saciedade é promovida”, explica a endocrinologista.
A vontade de comer, também chamada de fome emocional, por sua vez, é uma sensação não relacionada às necessidades biológicas do organismo. Na maioria das vezes, está associada a características emocionais e psicológicas.
“Frequentemente, a vontade de comer se manifesta como o desejo de consumir um alimento ou algo específico, como chocolate, batata frita, massas ou doces”, exemplifica.
Essa vontade não necessariamente apresenta sinais físicos, “e o desejo pelo alimento se torna facilmente o principal foco dos pensamentos durante vários períodos do dia”, explica Tatiana. “Nenhum outro alimento é capaz de satisfazer a vontade e proporcionar a sensação de prazer e conforto, somente o desejado.”
Como não atacar a geladeira à noite
Para quem quer emagrecer, ensina a nutricionista, o correto é fazer todas as refeições ao longo do dia, de forma fracionada e em horários regulares, como café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e a ceia, quando houver necessidade (fome fisiológica).
“Porém, não esqueça que os alimentos da noite devem ser controlados, pois o metabolismo é mais lento, e as calorias em excesso serão estocadas em forma de gordura”, adverte Simone.
Ela orienta a optar por um cardápio leve e balanceado, contendo carboidratos integrais e proteínas, como biscoitos integrais, leite, queijos magros e iogurtes variados e uma fonte de fibra (chia, linhaça, aveia), pois “sustentam e proporcionam saciedade por um longo período, sem o risco de acordar com fome durante a noite”.
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Também é preciso evitar refeições pesadas, ricas em gorduras e carboidratos simples. “Esses alimentos tendem a dificultar o processo de digestão, podendo causar inquietação e insônia, aumentando as chances de você acordar de madrugada para atacar a geladeira, além de refletir na disposição do dia seguinte.”
Outra maneira de garantir uma refeição saudável, caso bata aquela fome à noite, é sempre deixar a geladeira organizada e, à vista, os alimentos mais saudáveis. “Evite também ter no armário guloseimas, assim não cairá na tentação.”
A nutricionista ressalta que “comer muito antes da hora de dormir pode prejudicar o sono, mas ir com o estômago vazio para cama, com intenção de emagrecer, tem o mesmo efeito – e aí a chance de atacar a geladeira na calada da noite é muito maior”.
Snacks saudáveis que ajudam a emagrecer
Caso bata aquela tentação de beliscar à noite, o ideal é sempre ter na geladeira opções de lanches saudáveis, de preferência alimentos naturais e preparados em casa – assim não colocará todo seu plano de emagrecer em risco. Também escolha os alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras, “para matar a vontade de mastigar sem engordar”, ensina a nutricionista, enumerando seis sugestões:
- Palitos de cenoura, erva-doce ou salsão – deixe-os já cortados na geladeira;
- Pipoca – preferencialmente preparada sem nenhum tipo de gordura e sem exagero no sal;
- Gelatina com adoçante natural – deixe preparada em pequenos potinhos;
- Pistaches secos ou nozes – bastam poucas unidades para se sentir satisfeito;
- Bagas de goji berry – rico em antioxidante e proteína, é ideal para quando a vontade é de um doce;
- Maçã com casca ou banana com adição de canela e aveia em flocos, aquecida no micro-ondas.
E, se acordar de madrugada com fome, uma sugestão é consumir uma xícara de leite morno desnatado. “Ele possui uma substância chamada triptofano, que pode ajudar no relaxamento e induzir ao sono. O quentinho também traz o conforto e informa ao corpo o momento de dormir”, finaliza Simone.
