Não é à toa que o personagem dos desenhos infantis Popeye, criado há quase 100 anos, consome altas doses de espinafre. Conta-se que a hortaliça está por trás da força incomum do marinheiro porque seu criador, o cartunista Elzie Crisler Segar, quando pequeno, ouvia muito o conselho para comê-lo a fim de crescer tão forte a ponto de derrubar um elefante.
Exageros à parte, o fato é que o espinafre é realmente muito bem-vindo no prato de todas as pessoas, das crianças aos adultos – inclusive sendo elemento importante para garantir a longevidade. Sua carga nutritiva é elevada, e a lista de substâncias, extensa: é rico em minerais (ferro, cálcio e magnésio, além de fósforo, potássio, cobre e manganês), fibras, vitaminas A (betacaroteno, luteína e zeaxantina), C, E, K e do complexo B (principalmente o folato) e antioxidantes.
Cristiane Braga Kanashiro, nutróloga da Clínica Due, explica que o ferro é fonte importante para o funcionamento das células e para se evitar anemia; o cálcio protege ossos e dentes, e o magnésio ajuda a manter o cálcio no ossos e controla a pressão arterial.
As fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol. Já as vitaminas A e C são fundamentais para a formação de colágenos e novos tecidos; as C e E são excelentes antioxidantes – o que é ótimo para a pele –, enquanto a K auxilia na coagulação, evitando sangramentos.
Os benefícios do espinafre
Entre as substâncias abundantes no espinafre ainda estão nutrientes benéficos para a memória, como a filoquinona, luteína (que também ajuda na saúde dos olhos) e alfa-tocoferol", observa Juliana Belmond, nutricionista da Clínica NutriCilla.
Contém ainda o ácido alfa-lipoico, antioxidante que melhora a pele e auxilia no controle dos níveis de insulina, conforme aponta Cristiane Kanashiro. "Além disso, apresenta ácido fólico, substrato para a divisão celular, que reduz as chances de anemia – e é superimportante na gestação para na formação fetal", observa.
Essa combinação de substâncias saudáveis não poderia render outro resultado: o espinafre se mostra essencial no prato. "Ele previne o Alzheimer e doenças cardiovasculares, aumenta a eficiência dos músculos e bom para ossos e intestino", pontua Juliana Belmont.
Giseli Reis, nutricionista clínica e esportiva e “health coach”, defende que inserir o espinafre com mais frequência na alimentação contribui para o aumento da energia e disposição, auxilia na manutenção da massa óssea, da função cognitiva e da pressão arterial.
"Ainda ajuda na prevenção de degeneração macular e catarata, além de possuir funções anti-inflamatória e anticancerígena", acrescenta.
Um detalhe, como alerta Juliana Belmont: o espinafre é um rico em ácido oxálico, que é uma substância que “rouba” o ferro e reage com o cálcio. "Seu excesso pode levar à litíase renal por oxalato de cálcio – ou seja, pedra nos rins. Então, pessoas com problemas renais devem ter mais atenção na forma de consumo", salienta.
Da escolha ao preparo
Disponível durante praticamente todo o ano em hortifrutis e supermercados do país inteiro, o espinafre tem bom custo-benefício: um maço custa em torno de R$ 4 (fevereiro/2019). Há, também, opções congeladas em supermercado. Consumido por diferentes culturas, sua origem é asiática.
Na hora da compra, a dica é escolher um maço que apresente o tom verde mais escuro e com as folhas o mais preservadas possível. "A higienização deve ser feita somente antes de usá-lo, seja na forma crua ou cozida", pontua Giseli Reis. A exceção é se optar pelo congelamento. Neste caso, higienize a hortaliça e congele-a por até 4 dias dentro de um pote tampado ou em saco plástico bem vedado.
Alimento versátil, pode ser consumido de diferentes maneiras – cru, refogado, cozido e em variadas receitas, como em sucos, panquecas, omeletes, massas, pães e sopas, por exemplo.
Para preservar mais os ingredientes, prefira preparar a hortaliça no vapor, salteada ou no micro-ondas. "Como ele tem bastante água em sua composição, depois de cozido o seu volume chega a reduzir para um quarto do volume inicial", observa Giseli.
A nutricionista Juliana salienta que, durante o cozimento em imersão na água, o espinafre perde o ácido oxálico (aquele que pode levar às pedras no rins). "Assim, seu consumo se torna mais adequado", opina.
VAMOS PARA A COZINHA? 3 RECEITAS COM ESPINAFRE
Além de tantos benefícios, o espinafre é uma hortaliça saborosíssima, que se destaca tanto em pratos do dia a dia como mais requintados. Reunimos algumas ideias deliciosas para você experimentar.
Só quem participa do grupo de Whatsapp do Instituto de Longevidade recebe os melhores conteúdos informativos. Clique aqui e faça parte!
Ravióli de búfala com espinafre e ovo de codorna pochê ao molho pomodoro
Crédito: Divulgação Sallva
A receita com espinafre do chef Lui Veronese, do restaurante Sallva, de Brasília, e cedida pela Mozzarela DiBufalo, é ótima para impressionar à mesa. Rende 16 raviólis.
Ingredientes
Molho:
- 200 g de cebola finamente picada
- 100 g de alho finamente picado
- 100 g de manteiga sem sal
- Fio de óleo
- 200 ml de vinho branco para tempero
- 800 g de “tomatti pelati” (2 latas de 400 g)
- 400 g de tomate maduro
- 4 ml de molho inglês
Recheio:
- 16 ovos de codorna
- 25 g de manteiga sem sal
- 2 ml de óleo
- 15 g de cebola picada
- 2 maços de espinafre
- Sal e pimenta-do-reino moída
- 200 g de queijo mozzarella de búfala
Massa:
- 1 ovo
- 2 gemas
- 150 g de farinha de trigo (de preferência, 00)
- 150 g de farinha de sêmola
- 10 g de azeite
- Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
Molho: refogue a cebola e o alho na manteiga com o óleo. Acrescente o vinho e espere reduzir. Acrescente o “tomatti pelati” (batido, quase um extrato de tomate), o tomate maduro (sem semente, batidos e peneirados). Junte o molho inglês e deixe ferver até começar a borbulhar. Reserve.
Recheio: aqueça uma panela com água até ferver. Desligue o fogo e quebre os ovos de codorna na água. Cozinhe os ovos pochê, para que fiquem com a gema mole, ou seja, em torno de 2 minutos. Retire com cuidado. Salgue-os e reserve. Em uma panela, derreta a manteiga com o óleo e refogue a cebola. Coloque as folhas do espinafre e refogue até que murchem. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Quebre a mozzarella de búfala e escorra a água.
Massa: Bata os ovos. Misture as duas farinhas e incorpore os ovos, pouco a pouco, com o azeite. Sove por 3 minutos, deixando uniforme. Abra no cilindro até à espessura de 0,2 cm. Já na sequência, com o auxílio de um molde, recheie a massa com a mussarela de búfala e o espinafre, formando um ninho, e coloque o ovo no centro de cada ravioli. Feche com cuidado. Cozinhe por 1,5 minuto em água previamente salgada e fervendo. Retire.
Finalização: misture o ravióli com o molho e ferva. Em um prato fundo, sirva a massa e finalize salpicando salsinha e manjericão picados.
Linguado ao molho de espinafre
Crédito: Arquivo Pessoal/Giseli Reis
A receita da nutricionista Giseli Reis é um belo exemplo de prato saudável e saboroso com espinafre. Rende de 4 a 5 porções.
Ingredientes
- 1 kg de filé de (peixe) linguado
- 1 maço de espinafre fresco
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1/2 cebola picada
- 2 colheres (sopa) de amido de milho
- 400 ml de leite de coco
- Noz-moscada a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Tempere o linguado com sal e pimenta-do-reino ou de acordo com seu gosto. Pique o espinafre em tiras finas e passe-o rapidamente (cerca 2 minutos) em água fervente. Escorra e reserve. Grelhe o linguado em frigideira antiaderente – não deixe juntar água; caso isso aconteça, despreze-a. Enquanto isso, em outra panela, junte o azeite e a cebola e refogue. Dissolva o amido de milho no leite de coco e adicione à panela com a cebola refogada. Mexa sem parar até engrossar. Acrescente o espinafre, a noz-moscada e corrija o sal. Despeje esse molho sobre os filés já grelhados.
Muffin de espinafre
Crédito: Arquivo Pessoal/Cristiane Braga
A receita com espinafre da nutróloga Cristiane Braga é superfácil de ser feita e perfeita para o lanche da tarde.
Ingredientes
- 1 ovo
- ½ xícara (chá) de leite de amêndoas
- 1 colher (sopa) de queijo ralado
- 1 maço de espinafre
- ½ abobrinha ralada
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Junte os ingredientes, um a um, e misture-os com uma espátula. Distribua a massa em forminhas de silicone ou de inox, untadas com um pouco de manteiga. Asse por 30 minutos e está pronto para consumir.
JÁ OUVIU FALAR DO ESPINAFRE DA LONGEVIDADE?
Se o nosso espinafre é tão abundante e fácil de ser encontrado em mercados e hortifrutis do país inteiro, o mesmo não pode ser dito sobre o Gynura procumbens, chamado de espinafre da longevidade. Alimento raro no Brasil, é muito consumido no sul da África, por ser ótima fonte de antioxidantes.
"A grande quantidade de antioxidantes neutraliza a ação de radicais livres. Por isso, previne a velhice precoce e doenças decorrentes dela, como, por exemplo, as degenerativas e alguns tipos de câncer. Também regulariza a pressão arterial e diabetes", comenta Juliana Belmond, nutricionista da Clínica NutriCilla.
Apesar da alcunha de espinafre da longevidade, a planta não tem "parentesco" como nosso conhecido ingrediente de longa data. Faz parte, na verdade, da família do girassol. Seu consumo, entretanto, segue a linha de todo vegetal. O Gynura procumbens pode ser preparado de diferentes maneiras, principalmente refogado ou como parte de pratos quentes.
