Não é à toa que o personagem dos desenhos infantis Popeye, criado há quase 100 anos, consome altas doses de espinafre. Conta-se que a hortaliça está por trás da força incomum do marinheiro porque seu criador, o cartunista Elzie Crisler Segar, quando pequeno, ouvia muito o conselho para comê-lo a fim de crescer tão forte a ponto de derrubar um elefante.

Exageros à parte, o fato é que o espinafre é realmente muito bem-vindo no prato de todas as pessoas, das crianças aos adultos – inclusive sendo elemento importante para garantir a longevidade. Sua carga nutritiva é elevada, e a lista de substâncias, extensa: é rico em minerais (ferro, cálcio e magnésio, além de fósforo, potássio, cobre e manganês), fibras, vitaminas A (betacaroteno, luteína e zeaxantina), C, E, K e do complexo B (principalmente o folato) e antioxidantes.

Cristiane Braga Kanashiro, nutróloga da Clínica Due, explica que o ferro é fonte importante para o funcionamento das células e para se evitar anemia; o cálcio protege ossos e dentes, e o magnésio ajuda a manter o cálcio no ossos e controla a pressão arterial.

As fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol. Já as vitaminas A e C são fundamentais para a formação de colágenos e novos tecidos; as C e E são excelentes antioxidantes – o que é ótimo para a pele –, enquanto a K auxilia na coagulação, evitando sangramentos.

Os benefícios do espinafre

Entre as substâncias abundantes no espinafre ainda estão nutrientes benéficos para a memória, como a filoquinona, luteína (que também ajuda na saúde dos olhos) e alfa-tocoferol", observa Juliana Belmond, nutricionista da Clínica NutriCilla.

Contém ainda o ácido alfa-lipoico, antioxidante que melhora a pele e auxilia no controle dos níveis de insulina, conforme aponta Cristiane Kanashiro. "Além disso, apresenta ácido fólico, substrato para a divisão celular, que reduz as chances de anemia – e é superimportante na gestação para na formação fetal", observa.

Essa combinação de substâncias saudáveis não poderia render outro resultado: o espinafre se mostra essencial no prato. "Ele previne o Alzheimer e doenças cardiovasculares, aumenta a eficiência dos músculos e bom para ossos e intestino", pontua Juliana Belmont.

Giseli Reis, nutricionista clínica e esportiva e “health coach”, defende que inserir o espinafre com mais frequência na alimentação contribui para o aumento da energia e disposição, auxilia na manutenção da massa óssea, da função cognitiva e da pressão arterial.

"Ainda ajuda na prevenção de degeneração macular e catarata, além de possuir funções anti-inflamatória e anticancerígena", acrescenta.

Um detalhe, como alerta Juliana Belmont: o espinafre é um rico em ácido oxálico, que é uma substância que “rouba” o ferro e reage com o cálcio. "Seu excesso pode levar à litíase renal por oxalato de cálcio – ou seja, pedra nos rins. Então, pessoas com problemas renais devem ter mais atenção na forma de consumo", salienta.

Da escolha ao preparo

Disponível durante praticamente todo o ano em hortifrutis e supermercados do país inteiro, o espinafre tem bom custo-benefício: um maço custa em torno de R$ 4 (fevereiro/2019). Há, também, opções congeladas em supermercado. Consumido por diferentes culturas, sua origem é asiática.

Na hora da compra, a dica é escolher um maço que apresente o tom verde mais escuro e com as folhas o mais preservadas possível.  "A higienização deve ser feita somente antes de usá-lo, seja na forma crua ou cozida", pontua Giseli Reis. A exceção é se optar pelo congelamento. Neste caso, higienize a hortaliça e congele-a por até 4 dias dentro de um pote tampado ou em saco plástico bem vedado.

Alimento versátil, pode ser consumido de diferentes maneiras – cru, refogado, cozido e em variadas receitas, como em sucos, panquecas, omeletes, massas, pães e sopas, por exemplo.

Para preservar mais os ingredientes, prefira preparar a hortaliça no vapor, salteada ou no micro-ondas. "Como ele tem bastante água em sua composição, depois de cozido o seu volume chega a reduzir para um quarto do volume inicial", observa Giseli.

A nutricionista Juliana salienta que, durante o cozimento em imersão na água, o espinafre perde o ácido oxálico (aquele que pode levar às pedras no rins). "Assim, seu consumo se torna mais adequado", opina.

VAMOS PARA A COZINHA? 3 RECEITAS COM ESPINAFRE

Além de tantos benefícios, o espinafre é uma hortaliça saborosíssima, que se destaca tanto em pratos do dia a dia como mais requintados. Reunimos algumas ideias deliciosas para você experimentar.


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Ravióli de búfala com espinafre e ovo de codorna pochê ao molho pomodoro

Crédito: Divulgação Sallva

A receita com espinafre do chef Lui Veronese, do restaurante Sallva, de Brasília, e cedida pela Mozzarela DiBufalo, é ótima para impressionar à mesa. Rende 16 raviólis.

Ingredientes

Molho:

  • 200 g de cebola finamente picada
  • 100 g de alho finamente picado
  • 100 g de manteiga sem sal
  • Fio de óleo
  • 200 ml de vinho branco para tempero
  • 800 g de “tomatti pelati” (2 latas de 400 g)
  • 400 g de tomate maduro
  • 4 ml de molho inglês

Recheio:

  • 16 ovos de codorna
  • 25 g de manteiga sem sal
  • 2 ml de óleo
  • 15 g de cebola picada
  • 2 maços de espinafre
  • Sal e pimenta-do-reino moída
  • 200 g de queijo mozzarella de búfala

Massa:

  • 1 ovo
  • 2 gemas
  • 150 g de farinha de trigo (de preferência, 00)
  • 150 g de farinha de sêmola
  • 10 g de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

Molho: refogue a cebola e o alho na manteiga com o óleo. Acrescente o vinho e espere reduzir.  Acrescente o “tomatti pelati” (batido, quase um extrato de tomate), o tomate maduro (sem semente, batidos e peneirados). Junte o molho inglês e deixe ferver até começar a borbulhar. Reserve.

Recheio: aqueça uma panela com água até ferver. Desligue o fogo e quebre os ovos de codorna na água. Cozinhe os ovos pochê, para que fiquem com a gema mole, ou seja, em torno de 2 minutos. Retire com cuidado. Salgue-os e reserve. Em uma panela, derreta a manteiga com o óleo e refogue a cebola. Coloque as folhas do espinafre e refogue até que murchem. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Quebre a mozzarella de búfala e escorra a água.

Massa: Bata os ovos. Misture as duas farinhas e incorpore os ovos, pouco a pouco, com o azeite. Sove por 3 minutos, deixando uniforme. Abra no cilindro até à espessura de 0,2 cm. Já na sequência, com o auxílio de um molde, recheie a massa com a mussarela de búfala e o espinafre, formando um ninho, e coloque o ovo no centro de cada ravioli. Feche com cuidado. Cozinhe por 1,5 minuto em água previamente salgada e fervendo. Retire.

Finalização: misture o ravióli com o molho e ferva. Em um prato fundo, sirva a massa e finalize salpicando salsinha e manjericão picados.

Linguado ao molho de espinafre 

Crédito: Arquivo Pessoal/Giseli Reis

A receita da nutricionista Giseli Reis é um belo exemplo de prato saudável e saboroso com espinafre. Rende de 4 a 5 porções.

Ingredientes

  • 1 kg de filé de (peixe) linguado
  • 1 maço de espinafre fresco
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva
  • 1/2 cebola picada
  • 2 colheres (sopa) de amido de milho
  • 400 ml de leite de coco
  • Noz-moscada a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Tempere o linguado com sal e pimenta-do-reino ou de acordo com seu gosto. Pique o espinafre em tiras finas e passe-o rapidamente (cerca 2 minutos) em água fervente. Escorra e reserve. Grelhe o linguado em frigideira antiaderente – não deixe juntar água; caso isso aconteça, despreze-a. Enquanto isso, em outra panela, junte o azeite e a cebola e refogue. Dissolva o amido de milho no leite de coco e adicione à panela com a cebola refogada. Mexa sem parar até engrossar. Acrescente o espinafre, a noz-moscada e corrija o sal. Despeje esse molho sobre os filés já grelhados.

Muffin de espinafre

Crédito: Arquivo Pessoal/Cristiane Braga

A receita com espinafre da nutróloga Cristiane Braga é superfácil de ser feita e perfeita para o lanche da tarde.

Ingredientes

  • 1 ovo
  • ½ xícara (chá) de leite de amêndoas
  • 1 colher (sopa) de queijo ralado
  • 1 maço de espinafre
  • ½ abobrinha ralada
  • 1 xícara (chá) de farinha de aveia
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Junte os ingredientes, um a um, e misture-os com uma espátula. Distribua a massa em forminhas de silicone ou de inox, untadas com um pouco de manteiga. Asse por 30 minutos e está pronto para consumir.


JÁ OUVIU FALAR DO ESPINAFRE DA LONGEVIDADE?

Se o nosso espinafre é tão abundante e fácil de ser encontrado em mercados e hortifrutis do país inteiro, o mesmo não pode ser dito sobre o Gynura procumbens, chamado de espinafre da longevidade. Alimento raro no Brasil, é muito consumido no sul da África, por ser ótima fonte de antioxidantes.

"A grande quantidade de antioxidantes neutraliza a ação de radicais livres. Por isso, previne a velhice precoce e doenças decorrentes dela, como, por exemplo, as degenerativas e alguns tipos de câncer. Também regulariza a pressão arterial e diabetes", comenta Juliana Belmond, nutricionista da Clínica NutriCilla.

Apesar da alcunha de espinafre da longevidade, a planta não tem "parentesco" como nosso conhecido ingrediente de longa data. Faz parte, na verdade, da família do girassol. Seu consumo, entretanto, segue a linha de todo vegetal. O Gynura procumbens pode ser preparado de diferentes maneiras, principalmente refogado ou como parte de pratos quentes.

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