Envelhecer com mais mobilidade e independência pode começar com movimentos simples incorporados à rotina. É por isso que alguns exercícios para envelhecer bem fazem parte da recomendação de especialistas em fisioterapia. Pequenos hábitos de movimento, repetidos com frequência, podem melhorar a força, o equilíbrio e a mobilidade.
Dores e desconfortos no corpo costumam ser reflexo da rotina diária. Ficar sentado por longos períodos, olhar para baixo ao usar o celular e até o simples gesto de pegar as meias no chão podem deixar o corpo rígido e tenso.
Fisioterapeutas enxergam essa história se repetir todos os dias no consultório. "As pessoas chegam com os mesmos problemas repetidas vezes", afirma Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York, em entrevista ao The New York Times. Segundo ela, boa parte das queixas surge porque o corpo não recebe estímulo suficiente para se manter forte e flexível.
Os exercícios para envelhecer bem começam pelo equilíbrio, força e mobilidade
Especialistas destacam seis movimentos que consideram essenciais para quem busca exercícios para envelhecer bem de forma simples. Ou seja, sem equipamentos caros e sem precisar de academia. Eles podem ser incorporados à rotina em poucos minutos por dia.
1. Ficar em pé sobre uma perna só
O equilíbrio é fundamental tanto para a prática de atividade física quanto para o dia a dia. Essa capacidade diminui com a idade, a menos que a pessoa treine especificamente para mantê-la, explica Conor Nordengren, fisioterapeuta em Wellesley, Massachusetts.
Ficar em pé sobre uma perna só fortalece os músculos do pé, do tornozelo, do joelho e da coxa, segundo Marko. O exercício também desenvolve estabilidade nos quadris, na pelve e na região lombar. "Fico em pé sobre uma perna só na cozinha, enquanto espero o café, ou enquanto espero o elevador", conta a fisioterapeuta.
Para quem tem dificuldade, vale apoiar levemente a mão em uma cadeira ou parede até ganhar confiança para soltá-la. A recomendação é permanecer em cada perna por, no mínimo, 30 segundos todos os dias.
2. Dobradiça de quadril
Inclinar o tronco para a frente, movendo-se a partir do quadril, é útil tanto para tarefas simples quanto para exercícios como o levantamento terra. Muita gente, porém, curva as costas e trava os joelhos ao fazer esse movimento, o que sobrecarrega a coluna, explica Dhara Shah, fisioterapeuta da Emory Healthcare, em Atlanta.
Praticar a dobradiça de quadril com regularidade fortalece os glúteos e a parte posterior das coxas. O movimento correto envolve levar os quadris para trás, manter as costas retas e os joelhos levemente flexionados. A recomendação é fazer duas séries de 15 repetições por dia.
3. Sentar e levantar
Sentar em uma cadeira e levantar novamente parece simples, mas exige força e estabilidade que tendem a diminuir com o tempo. O movimento fortalece quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas e músculos do core, além de melhorar a capacidade de fazer agachamentos.
De uma forma simples, o "core" é o conjunto de músculos da região central do corpo que envolvem abdômen, lombar, assoalho pélvico e parte do quadril. Esses músculos trabalham juntos para estabilizar a coluna e a pelve. Nesse sentido, o core tem como objetivo dar sustentação para praticamente qualquer movimento, desde ficar em pé até levantar peso. Por isso, a lista de exercícios para envelhecer bem envolve o fortalecimento da região.
Para dificultar o exercício, basta descer o corpo mais devagar e tocar apenas de leve o assento antes de subir. "Esse controle torna o exercício um pouco mais difícil", diz Shah. A meta é fazer duas séries de 20 repetições, várias vezes por semana.
Uma mulher fazendo o exercício dead bug em sua sala. / Crédito: Master1305
/shutterstock
4. Dead bug com respiração diafragmática
Dores no pescoço, nos ombros e nas costas costumam começar nos músculos profundos do core, afirma Carrie Pagliano, fisioterapeuta em Arlington, Virgínia. "Em muitos desses casos, o que falta às pessoas é força básica", explica. Quando o core está fraco, pescoço e ombros acabam compensando o esforço.
O dead bug, feito deitado de costas com pernas e braços estendidos alternadamente, fortalece o core em sua camada mais profunda. Combinar o movimento com respiração diafragmática ajuda a estabilizar a coluna de dentro para fora, segundo Alicia Ferriere, fisioterapeuta em Maplewood, Nova Jersey.
A recomendação é fazer duas séries de oito repetições algumas vezes por semana, expirando devagar ao estender os membros e inspirando ao retornar à posição inicial.
5. Flexões na parede
As flexões permitem treinar o próprio peso corporal, algo essencial para manter a independência com o passar dos anos, afirma Nordengren. O exercício fortalece peito, ombros, braços e core.
Para quem ainda não faz flexões no chão, a recomendação é apoiar as mãos em uma superfície elevada, como uma parede ou bancada. "É muito raro eu pedir que alguém comece fazendo no chão", diz Nordengren, já que "muitas pessoas têm dificuldade com a técnica". Com o tempo, é possível reduzir a altura da superfície gradualmente. A meta é fazer duas séries de 10 repetições, duas vezes por semana.
6. Gato-vaca
Para compensar longos períodos sentado ou em pé, o alongamento gato-vaca costuma ser recomendado por fisioterapeutas. O movimento alterna entre arquear e arredondar as costas na posição de quatro apoios, aliviando a rigidez da coluna, dos ombros e do pescoço.
Na mesma posição, também é possível trabalhar a mobilidade de outras partes do corpo, como estender um braço à frente ou uma perna para trás, sugere Ferriere.
No conjunto, esses seis exercícios para envelhecer bem oferecem uma margem extra de segurança para a vida cotidiana, resume Nordengren. Assim, é possível manter o corpo forte, estável e preparado para o inesperado.
Cuidar da saúde desde cedo faz diferença na longevidade
Para adotar hábitos saudáveis não é preciso esperar a chegada da velhice. Especialistas em envelhecimento reforçam que o corpo responde melhor a estímulos regulares quando eles começam ainda na juventude ou na fase adulta jovem.
A força muscular, o equilíbrio e a mobilidade construídos ao longo dos anos funcionam como uma reserva para o futuro. Quanto mais cedo essa base é formada, maior a chance de manter autonomia e qualidade de vida na envelhecimento.
Atividade física regular também está associada a menor risco de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. Além disso, contribuem para a saúde cardiovascular e mental. Pequenas mudanças de rotina, como caminhar mais e reduzir o tempo sentado, já trazem benefícios a médio prazo.
Investir em prevenção, portanto, é uma forma de longevidade planejada. Os mesmos princípios por trás dos exercícios para envelhecer bem valem tanto para quem já é idoso quanto para quem ainda está construindo hábitos que vai levar para a vida toda.
Planejamento é fundamental para cuidar da sua saúde e garantir a Longevidade Financeira. Por isso, preparamos uma planilha exclusiva para você anotar todos os seus gastos e não perder o controle. Preencha o formulário a seguir e baixe a planilha gratuitamente!
Planilha de Planejamento Financeiro
Preocupado com as contas ao final do mês? Baixe a planilha GRATUITA de planejamento financeiro e fuja do vermelho!
Leia também:
Musculação para envelhecer bem: o segredo para uma vida longa e saudável
Força nas pernas: você topa fazer um desafio?
150 minutos de atividade física por semana podem melhorar a saúde e a longevidade
