Até 2022, a indústria de alimentos tem um compromisso com o governo de reduzir, em níveis que chegam a 62,4%, a quantidade de açúcar em algumas categorias de alimentos: achocolatados (10,5%), refrigerantes (33,8%), bolos (46,1%), iogurtes (53,9%) e biscoitos (62,4%). Mas, afinal, o açúcar faz mal para a saúde?
“Só se consumido em excesso”, diz Iara Pasqua, nutricionista e consultora da Salud en Corto, organização especializada em prevenção à saúde e promoção do bem-estar da população latino-americana. Daí, torna-se um fator de risco para obesidade e doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes.
O problema é que, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o brasileiro está exagerando na dose. Dos atuais 80 gramas por dia, a recomendação é baixar para 25 gramas, chegando a no máximo 50.
Mas 25 gramas de açúcar representam exatamente o quê? Confira:
- 1 ½ colher de sopa de açúcar de mesa;
- 200 ml de refrigerante;
- 2 ½ colheres de achocolatado em pó;
- 200 ml de iogurte com sabor (adoçado);
- 250 ml de suco pronto.
A OMS quer que o açúcar represente até 10% do valor calórico total da dieta de uma pessoa. “No Brasil, consideramos que a média de consumo ideal da nossa população é 2.000 calorias. Ou seja, 10% seriam 200 kcal, representado 50 gramas de açúcar por dia”, diz Iara.
Quando o açúcar faz mal
É importante ressaltar que, nesses 50 gramas, estão incluídos o açúcar adicionado por nós mesmos, o acrescentado aos alimentos no processo industrial e o intrínseco, como a frutose e a lactose, que estão presentes naturalmente nos alimentos.
E também o das bebidas, como o da caipirinha, da cuba libre e até mesmo do vinho, que tem cerca de 1 grama a 2 gramas de açúcar intrínseco em uma taça. “As cervejas não têm açúcar, mas isso não quer dizer que podem ser consumidas à vontade.”
Não se trata de terrorismo nutricional, pontua a nutricionista. “Segundo dados do Ministério da Saúde, devido aos maus hábitos na última década, a obesidade aumentou 60% e a diabetes cresceu 54% entre os homens e 28% entre as mulheres. Esses números mostram que o brasileiro precisa se conscientizar.”
Confira, abaixo, 5 mitos e verdades sobre o açúcar desvendados pela especialista.
Açúcar é a principal fonte de energia do corpo.
Verdade. Durante a digestão, os açúcares, como a sacarose e a lactose, e outros carboidratos, como os amidos, se transformam em açúcares simples, que viajam através da corrente sanguínea para as células do corpo, fornecendo a energia necessária.
“Os carboidratos, também chamados sacarídeos, são fundamentais para o funcionamento do organismo. No entanto, os carboidratos simples, como a sacarose, devem ter um consumo controlado. Isso porque são rapidamente digeridos e causam picos de açúcar no sangue.”
Por isso, eles devem ser restritos. “Por exemplo, após uma atividade física intensa, é interessante o consumo de carboidratos simples para repor a energia. Mas, no dia a dia, o que se recomenda é o consumo de carboidratos complexos, encontrados nos alimentos integrais, como arroz, pães e massas integrais.”
Só o açúcar de mesa deve ser reduzido.
Mito. Popularmente conhecida como açúcar comum ou açúcar de mesa, a sacarose é o mais famoso dos açúcares: é composta por uma molécula de glicose e uma de frutose. Tem origem vegetal, sendo encontrada, principalmente, na cana de açúcar, na beterraba e em algumas frutas, como banana e melancia.
Mas o chamado açúcar livre pode estar escondido com vários outros nomes nos alimentos industrializados ou ultraprocessados:
- açúcar cristal, de coco, de confeiteiro, demerara, invertido, light, líquido, líquido invertido, mascavo, orgânico e refinado;
- calda de açúcar;
- caldo de cana;
- caramelo;
- dextrose;
- extrato de malte;
- frutose, D-frutose;
- galactose, D-galactose;
- glucose de milho;
- isomaltulose;
- lactose;
- maltose;
- mel;
- melado, melaço de cana;
- néctar de agave;
- suco de fruta concentrado;
- trealose;
- xarope de arroz, frutose, glicose, malte e milho.
“Por isso, olho nos rótulos”, observa a nutricionista. “As pessoas devem ler para saber se o que tem ali dentro é bom ou não para a saúde, se tem muito açúcar, muito sal ou muita gordura, para fazer escolhas saudáveis.”
Açúcar melhora o sabor de alimentos assados.
Verdade. O açúcar é muito utilizado em várias preparações culinárias, porque confere cor, sabor e textura às receitas. “Os melhores exemplos são os bolos e pães doces, que ficam saborosos e macios. Ele também equilibra a acidez em molhos de tomate e molhos de salada”, diz ela.
Açúcar causa ganho de peso.
Mito. “O excesso de gordura corporal ocorre quando uma pessoa ingere mais calorias do que o necessário”, pontua. Em excesso, o açúcar faz mal inclusive na balança. Mas as calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico: carboidratos, gorduras, proteínas e até álcool. Além disso, “o sedentarismo, ou seja, a falta de atividade física, também desempenha um papel significativo na obesidade”, segundo a especialista.
Adoçantes substituem o açúcar.
Verdade. Em geral, qualquer pessoa pode fazer uso de adoçantes, desde que respeite a quantidade máxima recomendada (veja abaixo). “É importante que, com a ajuda de um profissional, haja também uma mudança de estilo de vida. E buscar “uma alimentação rica em verduras e frutas e tomar bastante água.”
Fonte: Iara Pasqua
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