Existem dois principais caminhos para tratar o sobrepeso ou a obesidade: reduzir a quantidade de calorias ingeridas e aumentar o gasto energético. Além disso, determinados alimentos podem ser importantes aliados no processo de emagrecimento: são os chamados termogênicos.
“Eles contêm substâncias que estimulam um gasto calórico adicional no processo de termogênese [equilíbrio da temperatura interna do corpo com a do ambiente], aumentando a energia despendida na digestão, na absorção, no transporte, no metabolismo e no armazenamento dos nutrientes ingeridos”, explica a nutricionista Natascha Terra.
E quais são os alimentos termogênicos? Veja alguns exemplos:
- Brócolis
- Cacau
- Café
- Canela
- Chá verde
- Gengibre
- Kiwi
- Linhaça
- Pimenta vermelha
- Pó de guaraná
Para incorporar os menos usuais no dia a dia, a nutricionista ensina algumas possibilidades, principalmente em preparações: a pimenta, no tempero de carnes, saladas ou sopas; o gengibre e o pó de guaraná, em sucos ou smoothies; e a canela e o cacau, em bolos ou no leite.
O ideal é consumir duas vezes ao dia: antes de exercitar-se, para aumentar o gasto calórico, ou nas refeições, para agilizar a digestão. “Mas, como esses alimentos aceleram o metabolismo, inclusive os batimentos cardíacos, há pessoas que têm mais sensibilidade”, alerta.
“Quando nosso corpo leva mais tempo para digerir os alimentos, ele se sente satisfeito mais rapidamente”
Além dos termogênicos, existem outros alimentos que podem ser bons aliados no combate à obesidade. “Os ricos em fibras solúveis e insolúveis auxiliam no emagrecimento e na manutenção de um peso saudável, através do prolongamento da sensação de saciedade entre as refeições, além de diminuir índice glicêmico de alguns carboidratos.”
E quais são os alimentos com alto poder de saciedade? Confira alguns:
- Abacate
- Aveia
- Carnes magras
- Chia
- Folhas verdes
- Frutas
- Laticínios desnatados
- Linhaça
- Oleaginosas
- Pães integrais
“Quando nosso corpo leva mais tempo para digerir os alimentos, ele se sente satisfeito mais rapidamente”, diz Natascha. “E as fibras são as responsáveis por essa sensação, pois é difícil para o organismo quebrá-las durante a digestão.” O ideal são 30 gramas de fibras por dia.
"Exercício físico é um grande aliado para combater o efeito sanfona”
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Outra estratégia para a manutenção do peso, segundo a nutricionista, é realizar, entre as refeições, lanches com alimentos que proporcionam maior saciedade, ricos em fibras e gorduras saudáveis. "É importante para manter o metabolismo ativo e estimular a queima de gordura”, diz.
Mas a regra não vale para todos. "Comer de 3 em 3 horas pode ser interessante para algumas pessoas e não ser para outras, depende do estilo de vida e dos hábitos alimentares de cada um", complementa.
E o que seriam lanches saudáveis? Veja um cardápio:
- biscoito de arroz + pasta de grão de bico
- iogurte 0% gordura + aveia + 1 fruta
- 1 fruta + granola sem açúcar (pode ser feita com grãos integrais, castanhas, canela, cacau)
- salada caprese: mussarela de búfala + tomate cereja + 1 fio de azeite + orégano
A nutricionista lembra que, além de um cardápio saudável, outra questão importante no emagrecimento é o papel do exercício físico. "Promove mudanças hormonais e a manutenção da massa magra. E é um grande aliado para combater o efeito sanfona, além de gerar benefícios para o sistema musculoesquelético, principalmente para o público acima de 50 anos de idade.”
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