A alimentação é uma peça chave na qualidade de vida e no processo de envelhecimento, mesmo que não exista um consenso científico sobre quais são os alimentos que aumentam a longevidade. Por outro lado, como as doenças cardiovasculares seguem como a principal causa de morte no mundo, as comidas que ajudam a proteger o coração ganham cada vez mais espaço quando o assunto é viver mais.
A ciência busca entender de que forma padrões alimentares saudáveis podem proteger o coração e, assim, prolongar a expectativa de vida. Especialistas afirmam que o maior consenso atual não está em alimentos isolados, mas em escolhas regulares e de longo prazo. Além disso, a redução de ultraprocessados também é central nesse processo.
A nutricionista especialista em Gerontologia Glaucia Cristina de Campos, em entrevista ao G1, observa que esses grupos alimentares compartilham componentes protetores. Entre eles estão polifenóis, flavonoides, vitaminas e fibras. Eles ajudam a regular glicemia, colesterol e triglicerídeos e também fortalecem o sistema vascular e apoiam funções cognitivas. O consumo consistente é decisivo para resultados de longo prazo.
Crédito: Julie julie/Shutterstock
Conheça 11 alimentos que aumentam a longevidade
1. Peixes gordurosos
Os peixes gordurosos estão no topo da lista de alimentos que aumentam a longevidade. Eles são ricos em ômega-3, gordura que protege o coração e reduz inflamações silenciosas. Esses peixes incluem salmão, sardinha, atum, cavala e arenque. Eles também têm vitamina D e selênio, nutrientes importantes para a função imunológica e a proteção antioxidante. O consumo regular desses peixes está associado a menor risco de declínio cognitivo.
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas reforça esse impacto. O grupo que consumia peixes pequenos uma a três vezes por mês teve redução de 32% na mortalidade precoce. As mortes por câncer também foram 28% menores. Esses dados reforçam a força do ômega-3 e o papel da dieta no controle de doenças metabólicas.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são outro destaque. Framboesa, amora, morango e mirtilo possuem compostos fenólicos com forte ação antioxidante. Elas melhoram a memória episódica e preservam funções cognitivas na maturidade. Para Dennys Cintra, doutor em Clínica Médica e pesquisador da área de obesidade e diabetes, porém, consumir grandes quantidades de antioxidantes não garante efeitos adicionais.
Ele alerta que “antioxidantes em excesso tornam o antioxidante um pró-oxidante. Dependendo da dose, ela atua como antioxidante. Mas se aumentar muito, ela perde essa capacidade e vira uma substância oxidativa que leva ao envelhecimento celular e a uma série de danos”.
3. Azeite de oliva
O azeite de oliva também é central na lista de alimentos que aumentam a longevidade. Ele é fonte de ácido oleico, o chamado ômega-9. Esse tipo de gordura ajuda no controle da fome, reduz inflamações e pode influenciar o gasto energético. O azeite extravirgem contém compostos fenólicos, substâncias encontradas também nas berries.
4. Castanhas
As castanhas, com destaque para a noz, merecem atenção. A noz é rica em ômega-3 vegetal. Esse nutriente compõe a membrana dos neurônios e a bainha de mielina. Essa proteção é fundamental para funções cognitivas e saúde do sistema nervoso.
5. Vegetais verdes
Os vegetais verdes, como couve, brócolis, couve-de-bruxelas e repolho, também aparecem entre os itens mais estudados. Eles reduzem inflamação, combatem o estresse oxidativo e têm compostos anticâncer. Esses alimentos protegem o coração, ajudam no controle do peso e fortalecem o intestino.
6. Iogurte desnatado
O iogurte desnatado é outro ponto relevante. Ele contém aminoácidos essenciais e peptídeos que atuam de forma anti-inflamatória. Esses peptídeos surgem da quebra da caseína. Eles exercem função desde o intestino até a circulação sanguínea. Para o consumo diário, o benefício está na baixa presença de gordura saturada.
7. Tomate seco
O tomate seco também integra a lista dos alimentos que aumentam a longevidade. O calor do cozimento ativa o licopeno. Esse composto tem ação antioxidante potente e auxilia a proteger vasos sanguíneos e os neurônios da retina. Por isso, o tomate processado termicamente possui vantagens nutricionais.
8. Alho
O alho está entre os alimentos funcionais mais estudados. Ele possui cerca de 40 substâncias benéficas. A metade age quando o alho está cru e a outra metade age após o calor. Para maximizar efeitos, o ideal é consumir preparações que misturem formas cruas e cozidas. Ele contém alicina e aliina, compostos com ação antifúngica, antimicrobiana e antiviral. Cintra ressalta que nenhum alimento atua como remédio imediato. O efeito ocorre sempre a longo prazo.
9. Grãos integrais
Os grãos integrais, como trigo e aveia, são associados a importante redução de risco cardiovascular. Eles possuem fibras que diminuem o colesterol LDL e reduzem inflamações. Os grãos também controlam a glicemia e evitam picos de açúcar no sangue. Esse controle protege contra o diabetes tipo 2. Eles ainda oferecem saciedade, melhoram o trânsito intestinal e equilibram o microbioma. Pesquisas de larga escala mostram que o consumo frequente reduz mortes por doenças crônicas.
10. Chás verde, branco e vermelho
Os chás branco, vermelho e verde, feitos da planta Camellia Sinensis, têm catequinas com ação anti-inflamatória. O chá branco é o mais rico nessas substâncias. Eles têm potencial termogênico, embora o impacto desse efeito em humanos seja considerado pequeno. Ainda assim, fazem parte dos padrões alimentares saudáveis avaliados em pesquisas clínicas.
11. Chocolate amargo
O chocolate amargo fecha a lista. Quanto maior o teor de cacau, mais catequinas e menos açúcar ele contém. Esses compostos apresentam efeitos antioxidantes estudados pela comunidade científica.
Como os alimentos que aumentam a longevidade atuam no organismo
Os alimentos considerados mais eficazes atuam por múltiplos caminhos. Eles reduzem inflamações crônicas, equilibram o sistema imunológico e diminuem danos celulares causados pelo estresse oxidativo. Esses fatores aceleram o envelhecimento e elevam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por isso, a comunidade científica entende que hábitos duradouros importam mais do que escolhas isoladas.
A pesquisadora Glaucia Cristina de Campos reforça que esses alimentos compartilham propriedades centrais. Elas incluem fibras, polifenóis, vitaminas e antioxidantes. Esses componentes regulam a glicemia, reduzem triglicerídeos e equilibram o colesterol. Eles fortalecem o sistema vascular e ajudam a manter o cérebro saudável.
Cintra explica que, ao reduzir risco cardiovascular, há impacto direto na expectativa de vida. Ele afirma que “ao reduzir a chance de doença cardiovascular, aumenta-se a longevidade automaticamente”. Para ele, a dieta mediterrânea reúne boa parte desses princípios. Suas bases concentram alimentos frescos, gorduras boas e fontes naturais de compostos bioativos.
Os estudos reforçam que o efeito acumulado é decisivo. O consumo regular desses alimentos, ao longo dos anos, reduz riscos, preserva funções e protege células. Esse padrão alimentar diversificado mostra resultados significativos em pesquisas populacionais. Ele também complementa tratamentos e estratégias de prevenção.
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