O diabetes é tão comum entre os brasileiros, que muito provavelmente você conhece alguém com essa condição. Cerca de 13 milhões de pessoas são diabéticas no Brasil, segundo números da Sociedade Brasileira de Diabetes. O aumento do número de pessoas com diabetes é preocupante e levanta a bandeira vermelha para a revisão dos nossos hábitos.
A nutricionista Taissa Machado explica que o diabetes tipo 2 normalmente se desenvolve pelos hábitos alimentares e de vida errados ou excessivos, enquanto a tipo 1 é autoimune. “O sistema imunológico de diabéticos tipo 1 ataca as células do pâncreas liberando, pouca ou nenhuma insulina”, explica.
A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que cumpre o papel de estabilizar os níveis de glicose no sangue. O diabético tem diminuição da insulina ou resistência ao hormônio, o que ocasiona o aumento na concentração de glicose (açúcar) no sangue.
“Por isso, quem tem diabetes deve aumentar o consumo de fibras. Elas vão ajudar a glicose a ser liberada de forma mais lenta no sangue e a ser melhor metabolizada”, pontua a nutricionista.
Mas, afinal, o que é preciso mudar na alimentação?
Frutas
Se engana quem pensa que as frutas devem ser cortadas da dieta. Taissa explica que “de uma forma geral, as frutas não são um problema, desde que sejam consumidas com moderação e dentro do limite de carboidratos permitidos por refeição”.
Para aumentar a fibra, consuma a fruta com casca e coma o bagaço
Evite comer alimentos com alto índice glicêmico sozinhas (banana, manga e uva são exemplos), frutas enlatadas em calda e secas. “Acrescente fontes de gordura boa, fibra ou proteína na fruta. Estamos falando de castanhas, nozes, sementes de abóbora, chia, linhaça, aveia, iogurte natural, ovos mexidos, sementes, entre outros”. “Dentre as frutas com menor índice glicêmico, a nutricionista sugere maçã, kiwi, frutas vermelhas, tangerina, goiaba e pera, sempre priorizando o alimento em si, e não os sucos”.
Açúcares e doces
A especialista tranquiliza quem acha que pessoas com diabetes nunca mais poderão comer doces. “O que vai determinar o impacto da escolha é a frequência e a quantidade. Ou seja, se consumidos de vez em quando e em quantidades menores, não tem problema”, garante a nutricionista.
Muitas vezes, a vontade excessiva de doce pode estar associada ao o vício do paladar, à resistência à insulina, à ansiedade ou a deficiências nutricionais. A dica da Taissa “para diminuir a vontade de comer algo doce é acrescentar alimentos mais amargos à sua rotina. Eles ajudam a retirar o vício do paladar. Opte por chocolate a partir de 60% cacau, própolis verde, chá verde ou de gengibre com meio limão espremido, café puro e canela em pó”.
Mas, se ainda assim quiser um docinho, existe solução. A nutricionista explica: “e vite ao máximo o consumo de açúcar refinado e adoçantes artificiais. Opte por outros tipos de açúcares, como o de coco, açúcar de maçã ou açúcar demerara orgânico em pequenas quantidades”.
Outra opção é usar adoçantes naturais. São eles: stevia 100%, taumatina, Monk Fruit ou Xilitol (se não houver nenhum desconforto intestinal com o uso deste último). A especialista ainda pede atenção redobrada aos produtos que se dizem diet. “Muitos deles usam adoçantes artificiais na composição: leia a lista de ingredientes dos produtos”.
Crédito: Craevschii Family/shutterstock
O que não pode faltar na dieta
Fibras! Ou seja, alimentos integrais. Substitua o arroz e os pães brancos pelas versões integrais e acrescente:
- Verduras: alface, agrião, salsão, rúcula, espinafre, entre outros.
- Gorduras boas, antioxidantes e vitamina E: azeite extravirgem, abacate, castanha-do-Pará, gergelim, nozes, semente de abóbora.
- Vitamina C: limão, laranja, morango, tangerina, acerola, vegetais verde escuros (agrião, espinafre e rúcula) ajudam a manter os níveis de glicose controlados.
- Vitamina B3: ovos e carnes brancas ajudam a melhorar a quantidade de insulina.
- Magnésio: vegetais verde escuros, gergelim, castanhas e semente de abóbora regulam a liberação de insulina e glicose sanguínea.
- Canela: reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a resposta à insulina. “Utilize em frutas, sucos, iogurtes, chás e café”, comenta Taissa.
Alimentos para deixar de lado
A nutricionista sugere evitar o consumo de mais de um carboidrato por refeição. Ou seja, deixe de lado aquela combinação de batata e arroz ou arroz e macarrão. À noite, tente não consumir carboidratos refinados, como arroz branco e massas. Nos lanches intermediários, a sugestão é trocar biscoitos, bolos e pães por frutas com castanhas ou semente de abóbora, iogurtes naturais com frutas e canela, panqueca feita com ovo, psyllium.
Você também pode optar por fazer receitas com ingredientes mais saudáveis. Evite:
- Frituras;
- Carnes gordurosas;
- Bolos;
- Biscoitos recheados;
- Alimentos industrializados;
- Sucos de caixinha ou em pó;
- Adoçantes artificiais;
- Bebida alcoólica;
- Embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, presunto, salame);
- Temperos prontos.
O prazer na alimentação para quem tem diabetes
Taissa é defensora da rotina e das dietas equilibradas. “O mais importante é entender que tudo é um equilíbrio! Certas substituições e reduções são necessárias e fundamentais para o melhor controle glicêmico”. Segundo ela, “não é um alimento isolado, dentro de uma rotina saudável, que vai comprometer todo o resultado. Saber respeitar o nosso corpo e as nossas vontades também é importante para manter nossa saúde mental, nossos níveis hormonais relacionados ao prazer e bem-estar e, consequentemente, melhorar o controle de insulina e glicemia”.
