A manteiga e a margarina estão presentes diariamente na mesa de boa parte dos brasileiros, seja no pãozinho ou como ingrediente, no preparo de receitas. E por muito tempo elas fazem parte de um embate: qual é a mocinha e a vilã do estilo de vida saudável?
A escolha pode ser um dilema quando pensamos no coração. Ambas têm características próprias e distintas, que podem impactar de maneiras diferentes o nosso organismo e consequentemente o órgão. A manteiga é tida como mais natural, entretanto contém gordura saturada e colesterol. Já a margarina não contém colesterol, mas é um alimento ultraprocessado e pode contar com a gordura interesterificada (a substituta da gordura trans).
Assim, não há, nem mesmo entre os especialistas em nutrição e alimentação, uma resposta definitiva sobre o tema. Contudo, entendermos a origem, produção e composição das duas, bem como as vantagens e desvantagens de cada um dos produtos, pode nos ajudar a consumi-los de forma mais consciente.
MANTEIGA
A manteiga é um produto de origem animal, derivada de produtos lácteos: trata-se de um creme pasteurizado obtido a partir do leite de vaca, podendo ou não ter adição de sal (é produzida do creme de leite batido). Sua composição nutricional, no entanto, deve ser observada com cuidado. Isso porque é rica em gorduras saturadas, cujo excesso do consumo pode contribuir para o surgimento de doenças cardiovasculares.
Pontos positivos
1. Fonte natural de nutrientes
A manteiga contém vitaminas lipossolúveis importantes, como a A (essencial para a saúde ocular e imunológica), D (ligada à saúde óssea e imunidade), E (antioxidante que protege as células contra danos oxidativos) e K2 (auxilia na fixação do cálcio nos ossos, diminuindo o risco de calcificação arterial).
2. Gorduras naturais benéficas
Possui ácidos graxos naturais, entre eles o ácido butírico, associado às propriedades anti-inflamatórias e à saúde intestinal, e o ácido linoleico conjugado, que auxilia na redução de gordura corporal e tem propriedades antioxidantes.
3. Menos processada
A manteiga passa por menos etapas industriais do que a margarina, assim sendo considerada por muitos como uma opção mais natural.
Pontos negativos
1. Alto teor de gorduras saturadas
A manteiga contém cerca de 50-60% de gordura saturada, fato que aumenta a probabilidade de altos níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e eleva o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares.
2. Alto teor calórico
Com aproximadamente 717 kcal por 100g, a manteiga pode contribuir para o ganho de peso e a obesidade, fatores que interferem na saúde do coração. Como tende a ser menos cremosa que a margarina, aumenta a tendência de um consumo maior.
Crédito: WS-Studio/Shutterstock
MARGARINA
A margarina foi criada como uma alternativa à manteiga. É um produto composto principalmente por água, óleos ou gorduras de origem vegetal. De modo geral é feita do óleo de milho, soja ou girassol (produzida ao bater o óleo com água). Diversos ingredientes são acrescentados em seguida, como emulsificantes e corantes.
Pontos positivos
1. Menor teor de gorduras saturadas
Por ser feita com óleos vegetais, a margarina contém menos gorduras saturadas se comparada à manteiga, diminuindo o impacto no colesterol LDL. A grande parte dos especialistas recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias consumidas por dia - a Associação Americana do Coração orienta que a ingestão seja limitada a menos de 6% das calorias totais, quantidade que equivale a cerca de 15 gramas em uma dieta de 2.000 calorias.
2. Fonte de gorduras insaturadas
Muitas margarinas contêm gorduras mono e poli-insaturadas, como o ômega-3 e o ômega-6, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL (“bom”).
3. Pode conter esteróis e estanóis vegetais
Algumas versões da margarina são enriquecidas com essas substâncias, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino, contribuindo para a saúde cardiovascular.
Pontos negativos
1. Podem conter gorduras trans
No passado, para melhorar a textura, consistência e dar mais cremosidade ao produto, os fabricantes acrescentavam hidrogênio na margarina para converter os óleos líquidos em gorduras sólidas (processo chamado de hidrogenação).
Isso, porém, provocava uma alteração na estrutura molecular da gordura vegetal: as gorduras eram transformadas em gorduras trans - tipo de gordura, que mesmo em pequenas quantidades, pode ser prejudicial à saúde cardíaca. Uma resolução recente, no entanto, passou a proibir a produção, importação, uso e oferta de óleos e gorduras hidrogenadas. Assim, outros meios têm sido utilizados, entre eles a interesterificação.
Especialistas afirmam que existe a possibilidade de quantidades pequenas de gorduras trans serem geradas como subproduto desse processo. Além disso, é possível haver uma alteração da estrutura das gorduras, afetando a absorção de nutrientes e a digestibilidade. Portanto, a orientação é sempre ler o rótulo antes da compra para se certificar da composição do alimento.
2. Produto ultraprocessado
Algumas versões de margarina contêm aditivos, conservantes e emulsificantes, que podem não ser ideais para uma alimentação mais natural e equilibrada. Além disso, diversos estudos relacionam os alimentos ultraprocessados a problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Qual a melhor opção afinal?
A escolha envolve vários fatores, incluindo preferências pessoais, quantidade e frequência que o indivíduo os consome, necessidades nutricionais, presença de doenças e/ou comorbidades, o estilo de vida, entre outros.
O importante é considerar a qualidade dos ingredientes da composição do produto e a quantidade de consumo, independente se for manteiga ou margarina. Qualquer uma das duas precisa ser incluída na dieta com equilíbrio e moderação.
Além disso, a recomendação é incorporar como alternativa outras fontes de gorduras saudáveis, as insaturadas, também chamadas de "gorduras do bem", presentes, por exemplo, no azeite de oliva, abacate, amêndoas, peixes gordurosos e sementes.
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