Controlar o colesterol é essencial para prevenir doenças cardiovasculares e proteger o coração. Embora medicamentos possam ser usados quando necessário, estudos, como os da renomada Clínica Mayo, mostram que mudanças simples no estilo de vida são estratégias eficazes para reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde.
Entre as práticas recomendadas estão:
- adotar uma alimentação balanceada,
- praticar atividade física com regularidade,
- perder peso,
- parar de fumar
- e moderar o consumo de álcool.
Cada uma dessas atitudes tem respaldo científico e contribui para um sistema cardiovascular mais saudável.
Como controlar o colesterol com 5 métodos naturais
Alimentação saudável
O primeiro passo para controlar o colesterol é ajustar a alimentação. Reduzir o consumo de gorduras saturadascontribui para baixar o colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. Esse tipo de gordura é comumente encontrado em carnes vermelhas e laticínios integrais. Também é essencial evitar as gorduras trans, comuns em alimentos ultraprocessados, como biscoitos industrializados, fast food e produtos de confeitaria.
Nos Estados Unidos, essas gorduras estão proibidas desde 2021, após evidências sobre os danos à saúde. No Brasil, há esforços de restrição gradual liderados por agências reguladoras.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, nozes e sementes de linhaça, não reduzem o colesterol LDL diretamente, mas oferecem outros benefícios, como o controle da pressão arterial. Além disso, incluir fibras solúveis na dieta reduz a absorção de colesterol no intestino. Suplementos de proteína do soro do leite também mostraram efeitos positivos na redução do colesterol total.
Crédito: sasirin pamai/Shutterstock
Exercício físico
Outro fator decisivo para controlar o colesterol é praticar atividade física regularmente. Exercícios aeróbicos como caminhada, natação, ciclismo ou corrida devem ser realizados ao menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Segundo especialistas, mesmo sessões breves ao longo do dia já geram impacto positivo.
O exercício aumenta os níveis do colesterol HDL, conhecido como chamado “colesterol bom”. Ainda favorece o emagrecimento. Além disso, movimentar-se com frequência reduz a pressão arterial, melhora a circulação e fortalece o sistema cardiovascular.
Parar de fumar
Interromper o tabagismo é uma das decisões mais importantes para a saúde. Ao parar de fumar, o corpo reage rapidamente. Em apenas 20 minutos, a pressão arterial volta ao normal. Já em três meses, a função pulmonar melhora. Após um ano, o risco de doenças cardíacas cai pela metade.
Perda de peso
Mesmo uma perda de peso modesta pode melhorar os níveis de colesterol. Trocar refrigerantes por água, escolher lanches com baixo teor de gordura ou usar escadas em vez de elevadores são atitudes que fazem diferença.
Essas pequenas mudanças, incorporadas no dia a dia, favorecem a redução da gordura corporal e do colesterol LDL. Elas também contribuem para o aumento do colesterol HDL e para a melhora geral da saúde cardiovascular.
Redução do consumo de álcool
Pesquisas indicam que o consumo moderado de álcool pode elevar os níveis de colesterol HDL. No entanto, os benefícios não justificam o consumo em pessoas que não bebem.
Para quem já bebe, a recomendação é de até uma taça por dia para mulheres e homens com mais de 65 anos. Para homens mais jovens, o limite é de até duas taças por dia. Exceder essas quantidades aumenta o risco de hipertensão, insuficiência cardíaca e acidentes vasculares cerebrais.
Juntas, essas cinco estratégias compõem uma estratégia abrangente para reduzir o colesterol e promover a saúde cardiovascular. Caso as mudanças no estilo de vida não produzam resultados suficientes, o tratamento medicamentoso pode ser recomendado. No entanto, essas medidas permanecem essenciais para potencializar os efeitos da medicação e ajudar a manter a dosagem no nível mais baixo possível.
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