A musculação, o treinamento de resistência ou os exercícios que exigem força desempenham papel crucial para um envelhecimento saudável. À medida que os anos passam, várias mudanças ocorrem no corpo, incluindo perda de massa muscular, diminuição da densidade óssea e da capacidade funcional. No entanto, a prática regular dessas atividades pode ajudar a minimizar esses e outros possíveis efeitos negativos que ocorrem com a chegada da idade.
Uma lista de benefícios
Para começar, vamos entender um pouco mais sobre a sarcopenia - isto é, a redução da força e massa muscular. Trata-se de um processo natural que atinge principalmente pessoas a partir dos 60 anos, com impactos, além das mudanças no corpo, que podem incluir a qualidade de vida. Isso porque esse processo, em alguns casos, prejudica o equilíbrio, aumentando o risco de quedas, lesões e fraturas. Por consequência, há a perda da autonomia, com o aumento da dificuldade de realização de atividades cotidianas, como caminhar, carregar compras e subir escadas.
Nesse sentido, os exercícios são fundamentais para deixar os músculos mais fortes, contribuindo para que o idoso se mantenha ativo e independente. Além dos músculos, a prática fortalece e protege ligamentos, tendões e articulações, o que permite maior estabilidade, precisão e controle dos movimentos, além do alívio de algumas dores.
São múltiplas as causas da sarcopenia: desde alterações hormonais e fisiológicas comuns do envelhecimento até o estilo de vida. Sedentarismo, má alimentação, depressão, doenças crônicas e infecções também levam ao declínio da musculatura de forma mais acentuada.
A musculação e o treino de força e resistência ainda contribuem na prevenção e redução dos sintomas de inúmeras doenças (como artrite, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas), melhoria da saúde mental, da qualidade do sono, do bem-estar (especialmente por causa da liberação de certos hormônios) e da função cognitiva. Também traz benefícios ao sistema imunológico.
Bom para o coração
De modo geral ser fisicamente ativo já é um passo importante para a saúde do coração. O que nem todo mundo relaciona são as vantagens desse tipo de atividade para o sistema cardiovascular: exercícios para fortalecer os músculos também ajudam a evitar e melhorar quadros de doenças cardíacas. Com o ganho de força e de massa, o coração sofre uma sobrecarga menor com esforços do dia a dia.
A musculação (e as demais atividades que envolvem um trabalho semelhante ao corpo) estão entre as ferramentas mais eficazes para o fortalecimento do músculo cardíaco (o miocárdio), para manter o percentual de gordura corporal e o peso sob controle e evitar danos às artérias causados pelo colesterol alto, triglicérides, açúcar elevado no sangue e a resistência à insulina e aumento da pressão.
Fatores que podem levar ao desenvolvimento ou a piora de quadros de diabetes, obesidade e hipertensão, doença arterial coronária e, consequentemente, ao ataque cardíaco (infarto) ou acidente vascular cerebral (AVC).
Músculo X gordura
Vale destacar também que com a redução da massa muscular, boa parte das pessoas substitui os músculos perdidos por gordura. Os exercícios de fortalecimento atuam para neutralizar essa tendência, com efeitos mais específicos sobre a composição corporal: ajudam a reduzir a gordura e criar uma massa muscular mais magra.
Estudos sugerem ainda que o treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica em até 15% (taxa na qual seu corpo converte os estoques de energia em energia necessária para manter todas as funções do organismo). Assim, além do gasto calórico no momento do exercício, quem pratica musculação acelera o metabolismo e a queima de calorias até mesmo em repouso.
Crédito: BearFotos/Shutterstock
Só a musculação basta?
Se considerarmos todos os benefícios, a combinação entre diferentes tipos de exercícios traz resultados ainda melhores ao proporcionar um condicionamento físico completo e contribuir com a saúde como um todo.
A atividade física aeróbica regular, com envolvimento de grandes grupos musculares, como caminhadas, corridas, natação e ciclismo, gera, por exemplo, estímulos cardiovasculares e traz benefícios para o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória, além de flexibilidade, resistência e força. O exercício aeróbico melhora a circulação, o que resulta na redução da pressão e da frequência cardíaca.
Já exercícios de flexibilidade, como o alongamento, não contribuem diretamente para o coração, mas são positivos para a saúde musculoesquelética, o que evita ou reduz dores nas articulações, cãibras e outros problemas musculares. Ou seja, essa flexibilidade é importante para a realização do exercício aeróbico e da musculação.
Quando pensamos em atividades que trabalham o equilíbrio, a ideia é a mesma. Apesar de não atuar diretamente na saúde cardíaca, são parte de um todo: ajudam a manter a estabilidade e a evitar quedas, que podem causar lesões e limitar outros tipos de exercícios. Ou seja, fornecem uma base mais segura para a realização de exercícios aeróbicos e de força de forma mais eficaz.
Portanto, não há um exercício melhor que o outro. Podemos dizer que eles são complementares. Lembrando que as atividades se tornam ainda mais vantajosas à saúde do coração quando realizadas rotineiramente.
Recomendações
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 150 minutos por semana de atividades em intensidade aeróbica moderada ou 75 minutos semanais em intensidade aeróbica acentuada já tem impacto positivo significante.
A recomendação no caso das atividades que envolvem força é de, no mínimo, duas por semana com intensidade moderada a acentuada. Além disso, o ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo muscular exercitado e revezar entre eles, assim como variar a intensidade dos treinos.
Cuidados importantes
Qualquer pessoa que pratica atividades físicas deve ter cautela, principalmente em relação ao coração. Quando o órgão é exigido, reage de diversas formas, e se não estiver em boas condições, a experiência pode ter consequências negativas. Pacientes com predisposição, fatores de risco ou doenças cardíacas precisam de atenção redobrada.
Isso não quer dizer que a musculação, o treinamento de resistência ou os exercícios de força estão proibidos – assim como os demais acima mencionados. Cada caso é um caso e as doenças podem se apresentar em variados níveis. Tudo dependerá de uma análise aprofundada do especialista responsável, que pode liberar ou não o paciente para realização desses treinamentos.
Os benefícios são conquistados e mantidos com mais facilidade por aqueles que mantiveram as práticas físicas, bons hábitos alimentares e cuidados com a saúde ao longo da vida. Entretanto, nunca é tarde. Se você nunca fez musculação ou atividades semelhantes, comece gradualmente para dar ao corpo tempo para se ajustar a nova rotina de exercícios. Sempre com orientação de um profissional da área.
Além disso, vale reforçar que a atividade física deve envolver algum esforço, mas não causar dor. Se sentir desconforto constate, dores ou outros sintomas ao se exercitar, como tontura ou palpitações cardíacas, interrompa a atividade e consulte seu médico. Para a obtenção dos benefícios, sem potenciais riscos, é imprescindível que a atividade se adapte às condições de idade, sexo, condição física e de saúde de cada indivíduo.
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