Correr não precisa significar velocidade, competição ou terminar o exercício completamente sem fôlego. O slow jogging, prática criada no Japão, propõe justamente o contrário. Ou seja, correr devagar, respeitando os limites do corpo e em um ritmo confortável. Trata-se de uma modalidade que vem chamando a atenção por combinar características da corrida com uma intensidade mais baixa. A proposta é simples: realizar um trote leve, em uma velocidade na qual seja possível conversar e se exercitar sem chegar rapidamente à exaustão.
Além de ser uma alternativa para quem não se identifica com a corrida tradicional, o slow jogging pode ser especialmente interessante com o passar dos anos. Um estudo realizado com pessoas idosas encontrou benefícios para capacidade aeróbica e função muscular após 12 semanas de prática.
Imagem: Zoteva/Shutterstock
O que é slow jogging?
O slow jogging é uma técnica de corrida de baixa intensidade desenvolvida no Japão. É associada ao trabalho do professor Hiroaki Tanaka, pesquisador da Universidade de Fukuoka.
A modalidade também é conhecida pela expressão japonesa “niko niko”, relacionada à ideia de sorrir. O princípio ajuda a entender a proposta: encontrar uma velocidade confortável o suficiente para que a pessoa consiga conversar enquanto corre, sem ficar excessivamente ofegante.
Isso significa que velocidade não é o principal objetivo. O praticante pode, inclusive, correr em um ritmo semelhante ao de alguém que está caminhando.
A história do professor que aprendeu a correr devagar
A trajetória do professor Hiroaki Tanaka ajuda a explicar como surgiu a filosofia por trás da modalidade. Em relato publicado no site Slow Jogging, o pesquisador conta que começou a correr ainda na infância. Posteriormente, passou a treinar de maneira mais intensa.
A prática, porém, foi marcada por lesões. Aos 19 anos, após um diagnóstico de problema cardíaco que mais tarde se mostrou equivocado, ele foi orientado a abandonar os treinamentos intensos e manter apenas atividades leves. A experiência acabou contribuindo para que direcionasse sua vida acadêmica à fisiologia do exercício. Também passou a estudar sobre treinamento de resistência e função cardiovascular.
Anos depois, Tanaka voltou a correr. Aos 37 anos, durante um período em Montreal, no Canadá, passou a fazer corridas lentas regularmente. Ele também participou de sua primeira maratona, concluída em 4 horas e 11 minutos.
Sua relação com a corrida mudaria novamente alguns anos mais tarde. Depois de ganhar peso e apresentar alterações, como gordura no fígado e colesterol elevado, decidiu colocar em prática os conhecimentos que vinha estudando.
Os resultados esportivos foram expressivos. Tanaka relata que, aos 50 anos, conseguiu completar uma maratona em menos de 2 horas e 40 minutos. Posteriormente, alcançou sua melhor marca: 2h38min50s. Segundo seu próprio relato, a experiência como corredor e pesquisador contribuiu para o desenvolvimento das teorias do niko niko pace e do slow jogging.
A história é curiosa justamente porque ajuda a quebrar uma associação comum: treinar melhor nem sempre significa simplesmente correr mais rápido ou se exercitar até a exaustão.
Slow jogging pode ser uma alternativa para pessoas mais velhas?
É justamente nesse ponto que a modalidade ganha uma conexão interessante com a longevidade. Um ensaio clínico randomizado publicado no European Journal of Applied Physiology avaliou os efeitos de um programa de slow jogging em pessoas idosas. Participaram inicialmente 81 adultos independentes que viviam na comunidade. Eles tinham idade média de aproximadamente 71 anos. Foram divididos aleatoriamente entre o grupo que realizou a atividade e um grupo controle.
O programa durou 12 semanas e utilizou uma estratégia bastante acessível: períodos de um minuto de slow jogging, em velocidade semelhante à caminhada, intercalados com um minuto caminhando. Os participantes do grupo de intervenção foram incentivados a acumular semanalmente 90 minutos de slow jogging e 90 minutos de caminhada. A prática era realizada de forma intermitente. Ao final, 75 participantes completaram o estudo.
Os pesquisadores encontraram melhora de 15,7% na capacidade aeróbica medida no limiar anaeróbico entre os participantes do slow jogging. No grupo controle, a melhora foi de 4,9%. No teste de sentar e levantar, utilizado para avaliar a função física, a melhora foi de 12,9% no grupo que praticou slow jogging. Nos controles, a melhora foi de apenas 4,5%.
Também foram observadas mudanças na composição das pernas, incluindo redução da gordura intermuscular e subcutânea no grupo que realizou o treinamento. Segundo os autores, o programa foi facilmente realizado pelos participantes e promoveu melhora da capacidade aeróbica, da função muscular e da composição muscular.
É importante observar, porém, que se trata de um programa específico acompanhado em uma pesquisa durante 12 semanas. Os resultados não significam que qualquer forma de slow jogging produzirá necessariamente os mesmos efeitos para todas as pessoas.
Quais são os benefícios do slow jogging?
Além dos resultados encontrados no estudo com pessoas idosas, a prática reúne características interessantes para quem busca incluir mais movimento na rotina sem transformar o exercício em uma busca constante por desempenho.
Entre os possíveis benefícios estão:
- melhora do condicionamento aeróbico;
- estímulo à musculatura das pernas;
- melhora da função muscular;
- maior gasto energético em comparação à caminhada realizada na mesma distância;
- possibilidade de realizar uma atividade física em intensidade confortável;
- estímulo a grupos musculares como quadríceps, glúteos e abdômen;
- possibilidade de tornar a corrida mais prazerosa para quem não se adapta a ritmos elevados.
Como praticar slow jogging?
Um dos princípios do slow jogging é não transformar a velocidade em uma preocupação. Ou seja, em vez de buscar determinado número no relógio ou na esteira, a pessoa deve procurar seu “niko niko pace”. Trata-se do ritmo no qual consiga continuar conversando sem ficar excessivamente ofegante.
A prática também envolve manter uma postura ereta, dar passos curtos e frequentes e procurar aterrissar com a região central da parte anterior do pé, em vez de fazer o primeiro contato com o solo pelo calcanhar.
Para quem está começando, a própria estratégia utilizada no estudo com pessoas idosas oferece uma referência interessante: alternar pequenos períodos de trote com caminhada, em vez de tentar correr continuamente desde o primeiro dia.
Isso não significa, entretanto, que exista uma prescrição única para todos. Idade, condicionamento físico, histórico de sedentarismo, doenças preexistentes e limitações articulares ou cardiovasculares precisam ser considerados antes de iniciar uma nova atividade.
Quem está há muito tempo sem praticar exercícios ou possui alguma condição de saúde deve buscar orientação profissional para saber qual intensidade e modalidade são mais adequadas.
Devagar também é movimento
Para algumas pessoas, a palavra “corrida” pode trazer imediatamente a ideia de velocidade, esforço intenso ou competição. O slow jogging propõe uma relação diferente com o exercício. O objetivo não é descobrir quem chega primeiro. É encontrar uma velocidade que permita continuar se movimentando de maneira confortável.
Para quem deseja envelhecer mantendo autonomia, condicionamento e força para as atividades do cotidiano, essa mudança de perspectiva pode ser especialmente interessante. Afinal, quando o assunto é longevidade, uma atividade física que consegue fazer parte da rotina pode ser mais importante do que perseguir desempenho. E, no slow jogging, correr devagar não significa necessariamente fazer menos. Significa apenas escolher outro ritmo.
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