Ter noites tranquilas de sono pode ser uma dificuldade para algumas pessoas. Mas como dormir melhor? Essa é uma dúvida que afeta milhões de pessoas no mundo todo. Estimativas apontam que cerca de um terço da população adulta sofre com insônia ou outros distúrbios relacionados ao sono. No Brasil, 30% das pessoas com mais de 16 anos relataram enfrentar com frequência problemas para adormecer, manter o sono ou até dormir em excesso, segundo pesquisa Datafolha divulgada em setembro de 2024.
As dificuldades não atingem todas as pessoas de forma igual. Questões como gênero e renda influenciam diretamente. O levantamento Datafolha mostra que 35% das mulheres relataram problemas frequentes, contra 26% dos homens. Já nas classes D e E, 37% dos entrevistados disseram ter dificuldades recorrentes, enquanto nas classes A e B o índice caiu para 25%.
Outro fator relevante para entender como dormir melhor está relacionado ao clima. Ondas de calor, mesmo quando curtas, podem reduzir em mais de uma hora o tempo total de sono por noite. Isso acontece porque o corpo precisa resfriar naturalmente para entrar no ciclo do sono, e o calor excessivo atrapalha esse processo. Por isso, especialistas recomendam ambientes frescos, escuros e silenciosos para favorecer noites mais longas e reparadoras.
Como dormir melhor? Confira dicas práticas para o dia a dia
Crédito: Dasha Petrenko/Shutterstock
O papel do exercício físico para dormir melhor
Estudos indicam que a prática regular de atividade física tem impacto positivo no sono. Pesquisas mostram que adultos que se exercitam por pelo menos 30 minutos ao dia dormem, em média, 15 minutos a mais que aqueles sedentários. Além disso, exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada, natação ou hidroginástica, são os mais indicados para quem sofre de insônia.
O benefício acontece por diferentes razões. O exercício aumenta a produção de melatonina, hormônio responsável por regular os ciclos de sono e vigília. Também ajuda a reduzir o estresse, fator frequentemente associado à dificuldade em adormecer. Outro ponto é o impacto sobre a temperatura corporal. O corpo aquecido durante a atividade tende a esfriar posteriormente, processo que auxilia a iniciar e manter o sono.
Do lado contrário, noites mal dormidas reduzem os níveis de energia e prejudicam a prática de exercícios no dia seguinte. Isso cria um ciclo em que a falta de sono gera sedentarismo, e o sedentarismo piora ainda mais o sono.
Café à noite pode ser um perigo
O consumo de cafeína é outro aspecto central quando o assunto é como dormir melhor. Metade da substância permanece no organismo por até oito horas após a ingestão. Isso significa que o café da tarde pode comprometer a noite inteira.
Uma meta-análise que reuniu diferentes estudos recomenda evitar café e outras bebidas cafeinadas, como chá verde e chá preto, pelo menos oito horas antes de deitar. Assim, é possível reduzir o impacto da cafeína na duração do sono e aumentar a chance de adormecer com mais facilidade.
O uso de telas e seus efeitos sobre o sono
Outro ponto que compromete o descanso está no hábito de usar telas pouco antes de dormir. Pesquisa conduzida em 2022 na Noruega com mais de 45 mil jovens adultos mostrou que uma hora de uso de celular ou computador na cama aumenta em 59% o risco de insônia. O estudo também revelou que essa prática reduz em 24 minutos a duração média do sono por noite.
Há uma crença de que a luz azul das telas engana o corpo e atrapalha a produção de melatonina. No entanto, óculos ou aplicativos que bloqueiam esse tipo de luz não demonstraram eficácia em melhorar o sono. Pesquisadores apontam que diminuir o brilho e reduzir o tempo de exposição às telas são medidas mais eficientes. Substituir o celular por um livro antes de deitar pode ser uma estratégia simples para dormir melhor.
Respiração profunda pode ajudar
Algumas técnicas de respiração são citadas como alternativas acessíveis para acalmar o corpo e a mente antes de dormir. Entre elas, está o método 4-7-8, popularizado pelo médico Andrew Weil, inspirado em práticas de ioga. A recomendação é inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração por sete segundos e expirar pela boca contando até oito.
Quem utiliza o método afirma sentir relaxamento em poucos ciclos, o que pode facilitar o início do sono em momentos de ansiedade ou estresse. Pesquisas sugerem que a prática contribui para reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Apesar disso, não há comprovação científica de que seja um “tranquilizante natural para o sistema nervoso”, como descreveu Weil. Ainda assim, a técnica não apresenta contraindicações e pode ser incorporada como apoio para noites mais tranquilas.
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