Manter hábitos alimentares saudáveis, com refeições ricas em frutas, legumes e grãos integrais, pode reduzir o risco de depressão. Essa foi a conclusão de uma meta-análise – método que utiliza técnicas estatísticas para analisar e combinar os resultados de estudos já publicados sobre o mesmo tema – publicada em 2017 no periódico científico “Psychiatric Research”.
Nesse trabalho, conduzido por pesquisadores chineses, foram analisados 21 estudos de dez países. A redução do risco de depressão apareceu combinada com uma alimentação baseada em frutas, legumes, grãos integrais, peixe, azeite, laticínios com baixo teor de gordura e baixa ingestão de alimentos de origem animal.
Em contrapartida, os dados apontaram uma associação entre o aumento do risco da doença e uma alimentação marcada por alto consumo de carne vermelha e/ou processada, grãos refinados, doces, laticínios com alto teor de gordura, molhos industrializados e baixa ingestão de frutas e vegetais.
O cuidado com a interação entre alimentação e tratamento da depressão, foco de um número crescente de estudos científicos na última década, já está presente em muitos consultórios. “A alimentação é coadjuvante nos tratamentos médico e psicoterápico, auxiliando a modular a resposta a esses tratamentos convencionais”, afirma o médico e psicólogo Roberto Debski. Uma alimentação saudável, completa ele, “pode ajudar a prevenir e a controlar doenças crônicas e faz parte de um tratamento multidisciplinar, além de poder minimizar os sintomas de doenças existentes e reduzir a necessidade da utilização ou da dose de medicamentos”.
“Os alimentos e seus nutrientes dão suporte ao organismo para responder melhor ao tratamento medicamentoso”
“Os alimentos e seus nutrientes dão suporte ao organismo para responder melhor ao tratamento medicamentoso, por meio da melhora da imunidade e da resposta orgânica frente à patologia e da redução dos efeitos colaterais das medicações. Eles mantêm firme o sistema digestivo e são fundamentais para a geração de energia e para regular as respostas inflamatórias”, explica Luís Figliolino, nutricionista e mestrando em ciência e tecnologia em saúde.
Em alguns casos, são as chamadas doenças alimentares que podem provocar o surgimento de sintomas de depressão, como tristeza, desânimo, dificuldade de concentração, alerta o psicogeriatra e médico nutrólogo Hewdy Lobo Ribeiro, da Clínica Maia, especializada em saúde mental e dependência química.
“Algumas vezes esses sintomas acontecem por causa de anemia, hipovitaminose e anorexia nervosa, doenças alimentares que repercutem no humor. Outras vezes, pessoas com hipertensão e diabetes – que são doenças em parte alimentares –, quando estão instáveis, sentem repercussão também no humor”, afirma.
Por isso, segundo o psicogeriatra, é importante que o médico investigue se há correlação entre os sintomas de depressão e as doenças alimentares. “Em caso positivo, trata-se primeiro a parte alimentar e muitas vezes automaticamente resolvem-se os sintomas depressivos.”
Prato perfeito
Segundo Debski, uma refeição contendo carnes magras, cereais integrais, verduras, raízes e frutas contempla os alimentos essenciais para a boa saúde e é a ideal para o dia a dia, reduzindo o risco de depressão.
Ele indica alguns nutrientes que têm um papel importante na prevenção ou como coadjuvante no tratamento da depressão.
Ácido fólico (folato)
Ação: nutriente que age como antidepressivo natural. Quando em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina – um neurotransmissor que atua na regulação do humor, conhecido também como o “hormônio da felicidade”.
Onde encontrar: folhas verdes escuras.
Flavonoides
Ação: antioxidantes que favorecem a produção de serotonina.
Onde encontrar: chocolate, de preferência o amargo, menos calórico e mais rico em flavonoides.
Magnésio
Ação: auxilia na produção da serotonina.
Onde encontrar: oleaginosas (amêndoa, noz, castanha de caju, macadâmia, castanha-do-pará, pistache, avelã), amendoim, semente de abóbora, chocolate amargo, brócolis, espinafre, banana, arroz integral.
Ômega 3
Ação: tem propriedades anti-inflamatórias, melhora a resistência à ação da insulina, age como modulador do humor, é protetor para problemas cardiovasculares, ajuda a equilibrar a pressão arterial, diminui problemas neurológicos como déficit de atenção, agressividade, depressão e ansiedade. “A ingestão e a suplementação de ômega 3 aumenta a eficácia dos antidepressivos, segundo estudos realizados nas universidades de Harvard e Melbourne”, diz Debski.
Onde encontrar: peixes de água fria, principalmente salmão, arenque, sardinha, atum e bacalhau.
Taurina
Ação: aminoácido que aumenta a produção do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), que tem efeito relaxante e reduz os sintomas da ansiedade.
Onde encontrar: carnes e peixes.
Triptofano
Ação: esse aminoácido tem efeito modulador do humor, antidepressivo e ansiolítico e é importante no tratamento da ansiedade. Isso ocorre porque o triptofano é precursor da serotonina, neurotransmissor que causa relaxamento e bem-estar.
Onde encontrar: leite e queijos, ovos, carnes, peixes, banana.
Vitamina C
Ação: diminui a secreção do hormônio do estresse, o cortisol.
Onde encontrar: frutas cítricas.
Vitamina B3
Ação: auxilia na produção da serotonina.
Onde encontrar: cortes magros de carne vermelha, fígado, peixes, carne de frango, grãos integrais, castanhas, ovos, legumes e laticínios.
Tome cuidado
Durante o tratamento da depressão, alguns alimentos devem ser evitados ou reduzidos. “Os alimentos que têm a presença de componentes com efeito estimulante como a cafeína, presente no café, chá verde, preto e mate e refrigerantes podem deixar a pessoa mais agitada e acelerada, aumentando os sintomas da ansiedade e da depressão, então devem ser consumidos em quantidades moderadas, somente durante o dia e início da tarde, para não causar insônia e agitação à noite”, afirma Debski.
O médico também aconselha cuidado em relação aos carboidratos refinados, que alteram a modulação da insulina, fazendo com que a glicemia aumente e diminua rapidamente, simulando efeitos de ansiedade e transtorno do pânico. Ele sugere o consumo com moderação e, de preferência, a substituição por carboidratos integrais.
Os profissionais alertam que é importante consultar um médico e discutir com ele a melhor forma de tratar a depressão. “O tratamento dietoterápico é coadjuvante ao tratamento medicamentoso/terapia. A alimentação não deve ser encarada como tratamento curativo”, diz Figliolino.
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