Quando se trata de alimentação, por mais que existam diversas recomendações, sabemos que cada pessoa tem seus próprios hábitos: tem quem ame o café da manhã e prefira começar o dia mais cedo para ter tempo de se dedicar a ele; há um grupo que investe em pequenas refeições, mas sempre tem alguma coisinha para “beliscar” ao longo do dia ou ainda aqueles que ficam satisfeitos em fazer duas boas refeições por dia, como o almoço e o jantar.
Isso só para citar alguns exemplos. Muitas vezes tais comportamentos têm a ver com preferências, mas em outras ocorrem por adaptações diante da rotina e das responsabilidades do cotidiano. Prazos a cumprir no trabalho, horários imprevisíveis, cuidados com os filhos e a família, demandas da casa, trânsito, correria...
Questões que acabam afetando as refeições e a forma de se alimentar, e podem levar a adoção de costumes prejudiciais à saúde. E o que isso quer dizer? Jantar muito perto da hora de dormir, pular refeições, viver de lanchinhos e sanduíches, comer muito rápido e sem atenção, ingerir alimentos por estresse e questões emocionais, e por aí vai.
Essa má qualidade da dieta alimentar, entretanto, está fortemente associada ao risco elevado de morbidade e mortalidade por doenças cardiovasculares. Isso porque pode provocar ou agravar quadros de obesidade, hipertensão, colesterol alto, diabetes, além do processo de deposição de gorduras nas artérias do corpo - o que muitas vezes é determinante para o aparecimento da doença arterial coronária, inclusive com risco de infarto e até de morte. Assim, é fundamental repensar e buscar ajustar hábitos para uma rotina mais saudável.
“Não sinto fome quando acordo, prefiro pular o café da manhã”
Com a correria cotidiana, é comum já acordar com pressa e sem tempo para se preocupar com o café da manhã. No máximo, dá tempo de beliscar alguma coisa. No entanto, essa realidade não é a ideal. O ato de pular (ou não tomar) o café da manhã está associado a fatores de risco cardiometabólicos.
De acordo com uma pesquisa, publicada no Journal of the American College of Cardiology (EUA), indivíduos que não fazem uma refeição equilibrada ao começar o dia têm mais chances de ter problemas no coração.
Entre os possíveis danos associados ao hábito, estão: a hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue), aumento do peso e da tendência à obesidade, maior resistência à insulina (quadro que pode provocar o descontrole permanente da glicose e o diabetes), alta da pressão e má nutrição (falta de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras). Conforme indica o estudo, dobram os riscos de desenvolver arteriosclerose, condição caracterizada pelo crescimento da espessura da parede das artérias e que, em alguns casos, leva ao ataque cardíaco.
O problema maior é o que é ingerido quando a fome bate. De modo geral, quem deixa de tomar o café acaba optando depois por alimentos processados, cheios de gordura e açúcares. Por isso, muito além de um substancioso café da manhã, o mais importante é a qualidade da composição dessa refeição. Consumir excessivamente na rotina matinal sucos de frutas artificiais, produtos refinados e ultraprocessados, com grande quantidade de açúcar, sódio, gorduras saturadas e trans, não trará benefícios; muito pelo contrário.
Se você tem dificuldade em comer ao acordar, é válido tentar mudar essa rotina aos poucos para não causar desconforto. Além disso, levantar mais cedo da cama e ter em mãos alimentos saudáveis para quando a fome chegar podem ajudar a contornar os riscos e danos. A atenção precisa ser redobrada no caso de quem sai para academia (ou prática esportiva) em jejum.
“Meu almoço quase sempre é um lanche”
Não ter tempo eventualmente para almoçar não trará problemas, o que não pode ocorrer é pular ou trocar sempre um prato de comida por lanches rápidos. Boa parte dos nutricionistas recomenda atualmente que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de ingestão de calorias. Isso porque é no meio do dia, em geral, o momento em que estamos mais ativos, produzindo e gastando mais energia, no pico do nosso metabolismo.
A ideia então é comer mais no momento em que gastamos mais. O almoço pode ser tido assim como uma oportunidade para recarregar as energias. Contudo, quando isso é feito tendo como base o que chamamos de fast food ou junk food a refeição pode ser prejudicial à saúde, inclusive do coração.
Ou seja, ingerimos calorias vazias, alimentos que, apesar de rápidos, práticos e até mesmo saborosos, são de baixo valor nutricional, pobres em fibras e com quantidade substancial de conservantes, sal, açúcares e gorduras adicionados. Nessa lista podemos citar: frituras, produtos refinados, industrializados, congelados, semi ou prontos para consumo (como macarrão instantâneo, pizzas, hambúrgueres e nuggets).
Por isso, mais uma vez: é importante ter atenção e cautela com aquilo que entra na refeição. Se você optar por um lanche, procure alternativas que incluam vegetais, saladas, proteínas e queijos magros, bem como sanduíches de pão integral, sucos naturais e frutas.
Crédito: Dragon Images/Shutterstock
“Não tenho tempo de parar, sempre acabo comendo correndo”
Se comer vira só um ato para matar a fome, o cuidado com as refeições é deixado de lado, principalmente, quando passamos a viver no piloto automático. Aquele almoço em 5 minutos pode levar a indigestão, ganho de peso, aumento da circunferência abdominal, alta nas taxas de glicose no sangue e, por consequência, elevar as chances da ocorrência de eventos cardiovasculares.
Comer com pressa e sem atenção tira o foco da refeição e inibe a sensação de saciedade. Além disso, devorar os alimentos, sem mastigar direito, não dá ao cérebro tempo suficiente para registrar que já estamos satisfeitos. O resultado? Comemos mais do que o necessário! Nosso estômago leva aproximadamente 20 minutos para nos mandar o aviso de que está saciado.
A mastigação também interfere na absorção de nutrientes, como as vitaminas e os minerais. Quando os alimentos não são triturados na boca como deveriam, acabam sendo eliminados pelo organismo sem que as substâncias importantes para a saúde sejam absorvidas. Isso sem falar que o estômago fica sobrecarregado ao receber os alimentos praticamente inteiros.
As refeições devem durar em média 30 minutos, mas não existe um tempo ideal para as mastigações – a ideia é mastigar até a comida ficar numa consistência pastosa. Evite almoçar ou jantar enquanto trabalha, lê, assiste ou faz qualquer coisa que possa tirar o foco do prato de comida.
“Meu dia termina tarde, só consigo jantar quase na hora de dormir”
Quem consome frequentemente uma grande quantidade de alimentos próximo da hora de dormir, além de uma digestão mais lenta, eleva as chances de ter problemas digestivos, refluxo e distúrbios do sono. E pouco sono profundo pode acarretar no aumento da pressão, amplificando o trabalho do coração e a possibilidade de aparecimento da doença coronária. Noites mal dormidas geram ainda cansaço, estresse e irritabilidade, estimulando a liberação de cortisol.
Isso piora se a noite é o horário em que você faz sua principal refeição do dia. Alguns estudos apontam que indivíduos que concentram a parte maior da ingestão calórica no jantar têm mais predisposição ao ganho de peso e obesidade, alterações nas taxas de insulina, aumento do colesterol e triglicérides.
Isso porque, como tendência, conforme o dia vai chegando ao fim, o organismo começa a preparar para entrar em estado de repouso e compensação de energia. E isso é estimulado, especialmente, pela melatonina, hormônio ligado ao ciclo circadiano que tem sua produção iniciada após escurecer, por volta das 20 horas.
Portanto, para aqueles que estão acostumados ou por conta da rotina precisam comer após as 20 horas, a orientação é que busquem opções mais leves, dando prioridade aos alimentos de fácil digestão (como verduras e legumes), lacínios e carnes magras, evitando, principalmente, refeições pesadas, ricas em gordura e carboidratos simples.
“Paro de comer no fim da tarde e só volto a fazer uma refeição no dia seguinte”
Precisamos de energia para tudo, até para respirar e pensar. Quando nos alimentamos, damos ao corpo esse combustível - durante a digestão, carboidratos, proteínas e gorduras são transformados em glicose. Ao não comer nada, o corpo vai em busca da energia que já está armazenada.
Entretanto, esse hábito é capaz de gerar efeitos colaterais ruins, entre deficiências e complicações, como hipoglicemia, baixa imunidade, desidratação, anemia, dor de cabeça, constipação, fome excessiva, irritabilidade, dificuldade de concentração, alterações no humor, desconforto físico, tonturas, fraqueza e fadiga. O jejum pode ainda levar a desequilíbrios nos níveis de eletrólitos no corpo – especialmente sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloreto –, afetando negativamente o coração.
Além disso, o excesso da gordura que não foi eliminada (o corpo tende a se proteger da escassez fazendo uma reserva) pode acarretar em um processo inflamatório que leva à formação de placas nas artérias e ser responsável por gerar dislipidemia (presença de níveis elevados de gorduras no sangue), hipertensão e aumento da resistência à insulina. Em qualquer uma dessas situações, conforme dito anteriormente, crescem as chances do surgimento de uma doença arterial coronária ou cerebrovascular.
“Gosto de fazer pequenos lanches entre as refeições”
A ideia de fazer somente três principais refeições por dia - café da manhã, almoço e jantar - ou acrescentar entre elas pequenos lanches é um tema que divide opiniões de especialistas em nutrição.
Entretanto, quem defende incluir os snacks, sugere dividir as calorias ingeridas ao longo do dia – a recomendação é de 2.000 para as mulheres e 2.500 entre os homens.
Sendo assim, a ideia é consumir de 350 a 600 calorias em cada refeição (café, almoço e jantar) e aproximadamente 150 a 200 calorias entre 1 a 3 lanches. O raciocínio por trás disso é que você deve comer pelo menos a cada cinco horas, o que ajuda a evitar picos de fome. Quando ficamos muito tempo sem comer, a tendência é tomar decisões inadequadas na hora de escolher o que consumir, buscando alimentos sem considerar seu valor nutricional.
Nessas ocasiões, há ainda uma probabilidade maior de comermos em excesso. Assim, os lanches podem ajudar a comer com moderação, bem como fazer melhores escolhas alimentares. Além disso, estudos apontam que a taxa metabólica das pessoas que comem entre as refeições é geralmente mais alta do que as que não têm esse hábito, o que auxilia no controle dos quilos na balança. Há benefícios também no equilíbrio do nível de açúcar no sangue e no processo de digestão.
Nesse sentido, vale, porém, um alerta: procure observar o que motiva essa busca por alimentos ao longo do seu dia e se esses lanches não ocorrem para suprir tédio, estresse, ansiedade, frustração, preocupação ou como forma de recompensa para momentos ruins. Nesses casos, o ato de comer passa da questão física para a emocional.
Mudar pode ser um desafio – mas vale a pena
Quando pensamos na dieta mais indicada para a boa saúde do organismo, em especial do sistema cardiovascular, a recomendação é que se busque uma alimentação balanceada e equilibrada (em quantidade e qualidade), priorizando legumes, verduras, saladas, frutas, cereais e grãos integrais, proteínas magras e gorduras. E isso vale para o café da manhã, almoço, lanches e jantar.
Vale ressaltar que precisamos levar em conta o perfil e as características individuais de cada um. E aqui estamos falando de prática de atividades físicas, histórico clínico, rotina, necessidades nutricionais, horários de maior fome e preferências. Por isso, é sempre recomendado consultar um profissional da área para desenvolver um plano alimentar personalizado, que atenda às necessidades específicas e os objetivos de saúde de cada um.
Por fim, sabemos que mudar hábitos e comportamentos – e sustentar essas mudanças - nem sempre é tarefa fácil. O primeiro passo é entender e ter consciência de onde está o principal problema ou ponto de atenção. A partir daí traçar metas reais e possíveis. Essas transformações devem ser parte de um processo gradual, que pode levar tempo e exigir paciência, entretanto com grande potencial de resultarem na conquista de mais bem-estar, qualidade de vida e saúde.
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