Muitas pessoas, durante o isolamento social, têm visto os números da balança crescerem. Seja por estarem descontando a ansiedade na comida, seja pela falta de exercícios físicos, engordar está entre as consequências deixadas pela pandemia de Covid-19. Mas é possível perder peso – e com saúde.
A pedido do portal do Instituto de Longevidade, a nutróloga e endocrinologista Elaine Tondinelli Ferraz; o profissional de educação física e CEO da Sprylife, Marcos Rodolfo Ramos Paunksnis; e a nutricionista Vanessa Jardim explicam quais são os hábitos que impedem o emagrecimento saudável. E mostram o que fazer para eliminar os quilos a mais.
Hábitos que impedem você de perder peso
1. Dietas radicais
Se você fez uma busca na internet e encontrou uma fórmula mirabolante para perder muito peso em pouco tempo, pense duas vezes antes de colocá-la em prática. “Dietas muito restritivas tendem a ter hora para iniciar e acabar e, dificilmente, o paciente se reeduca”, avalia a médica.
Quando emagrecemos muito rapidamente, a chance de perda de massa magra (músculo) aumenta e, como consequência, o metabolismo cai. “Desta forma, fica mais difícil o paciente manter o peso ao final do tratamento”, explica.
A nutricionista acrescenta que cortar um grupo alimentar, como os carboidratos, pode tirar calorias do dia a dia. “Mas isso não é a chave para o sucesso a longo prazo. Emagrecer é fácil, o difícil é conseguir sustentar aquilo que você emagreceu. E essas dietas milagrosas não se sustentam.”
2. Optar por produtos diet
“Grande parte das pessoas pensa que um alimento diet é sem calorias e acaba consumindo de forma errada”, informa Vanessa. Ela explica que esse tipo de produto é caracterizado pela ausência de algum tipo de nutriente, “geralmente o açúcar, mas não é necessariamente um alimento sem calorias”. “Muitas vezes, eles possuem mais gorduras e também mais aditivos químicos para atribuir sabor ao produto.”
3. Consumir apenas light
Muitas pessoas acham que produtos light podem ser consumidos à vontade, por terem menos calorias. “Não é bem assim. Os alimentos light, por exemplo, só possuem 25% menos gordura ou açúcar ou algum tipo de aditivo químico. Isso não é a solução do problema”, observa a nutricionista.
Segundo ela, a perda de peso saudável depende da quantidade de alimentos na dieta ao longo do dia, independentemente de ser normal, light ou diet. “E também da forma como esses alimentos estão estruturados no seu plano alimentar.”
4. Beliscar fora de hora
Digamos que você tenha feito uma atividade física moderada e, então, decida que naquele dia pode incluir uma ou outra coisinha fora da dieta. Corre-se o risco de subestimar a quantidade de calorias em determinado alimento.
O educador físico explica que, pelo American College of Sports Medicine, associação de medicina e ciência do esporte, 1 kg de gordura equivale a 7.700 kcal. Grosso modo, na média, para perder 1 kg em um mês, seria necessário ter gasto calórico negativo (gastar mais do que consome) em torno de 256 kcal por dia.
“Um pedaço de pizza portuguesa tem em média 240 kcal, uma maçã fuji tem, aproximadamente, 79,5 kcal”, exemplifica. E completa: “O que, com certeza, dificulta todo esse processo de perda de peso é aquela bolachinha fora de hora, aquele chocolatinho após o almoço ou até mesmo o consumo excessivo de bebidas alcoólicas”.
5. Priorizar industrializados
Prefira sempre o que é natural. “É aquela velha história: abrir menos embalagens e descascar mais legumes e frutas e comer alimentos que não passam por processos químicos”, diz Vanessa. Além disso, acrescenta, “a dieta deve distribuir, ao longo do dia, os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) de forma direcionada para o objetivo da pessoa, como emagrecimento, hipertrofia ou busca por mais saúde.
6. Comer rapidamente
A nutricionista esclarece que os momentos de refeição são importantes no processo de emagrecimento e que devem ser feitos com calma e consciência de que aqueles são períodos de nutrição do corpo. Por isso, é recomendado evitar fazer outra atividade enquanto está comendo. Ou seja, nada de celular, TV ou até mesmo trabalho no café, no almoço e no jantar.
7. Dormir mal
É verdade que a pandemia tem tirado horas de sono dos brasileiros, devido ao estresse, à ansiedade e à falta de rotina. Diversos especialistas já diagnosticaram que os casos de insônia aumentaram nos últimos meses. O problema é que dormir mal dificulta perder peso.
“É importantíssimo ter boas noites de sono para um emagrecimento saudável”, diz Elaine. Estudos mostram que ficar sem dormir reduz os níveis do hormônio da saciedade (leptina), aumenta os do hormônio da fome (grelina) e favorece os assaltos à geladeira.
8. Viver no estresse
No estresse, o processo é semelhante, de acordo com a médica. “O cortisol, hormônio que destinamos ao estresse, tem pico de liberação às 8 da manhã. Quando as noites de sono são ruins ou estamos muito estressados, temos uma liberação maior desse hormônio que contribui com aumento de fome e ganho de gordura em região abdominal.”
9. Superestimar o gasto calórico
Quantas calorias você acha que são consumidas em uma caminhada de meia hora? “Alguns podem pensar em algo na casa de 500 kcal com 30 minutos de atividade física de forma moderada, mas não”, alerta Marcos. Nessas condições, segundo ele, não se chegaria nem a 200 kcal. “Aí está o erro: achar que tal atividade gasta mais calorias do que efetivamente ela gasta, o que nos levaria a comer algumas coisas a mais pelo simples fato de estar superestimando o gasto calórico gerado pela atividade física”, afirma.
10. Deixar de praticar exercícios
Em geral, diz o educador físico, recomenda-se tanto a realização de exercícios de força (musculação), como aeróbios (correr, pedalar, nadar etc). “Muito tem se falado também do HIIT [High-intensity Interval Training], que pode também ser interessante quando o assunto é emagrecimento. O que todas essas práticas devem ter em comum? Controle de carga e ajuste da intensidade, que sempre devem ser orientadas por um profissional de educação física.”
11. Não ter uma rotina de atividades físicas
“Devemos lembrar que, quando falamos em emagrecimento, é fundamental associar dieta e exercício físico. Na média, pode-se ter bons resultados com uma frequência de duas vezes por semana”, explica o especialista. Segundo ele, com o passar do tempo, haverá a necessidade de maior frequência, como três a quatro vezes por semana.
Em relação a tempo de treino, ele diz que a literatura científica mostra que podem ser obtidos bons resultados com rotinas de 20 a 30 minutos, bem como de 40 a 60 minutos. E deixa um recado: “Lembre-se: a quantidade é importante, porém a qualidade é fundamental. Quer trabalhar com rotinas mais curtas? Sem problemas, apenas ajuste o treino de maneira que você extraia o melhor daquele período”.
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