Que os sinais da idade aparecerão, mais dia menos dia, é fato. E para todos nós. Mas, aos poucos, a ciência consegue identificar quais são as formas de retardar o envelhecimento.

A fórmula é conhecida: atividades físicas, alimentação, gestão do estresse, conhecimento. Por isso, por enquanto, é bom não esperar por soluções milagrosas, rápidas ou fáceis demais.

Conheça, a seguir, quais são as formas de frear um pouco o desgaste do corpo e da mente.

Exercícios de alta intensidade para retardar o envelhecimento

Suar faz bem. Quando o exercício é de alto impacto, então, além de melhorar fatores como humor e pressão, também deixa o corpo nove anos mais jovem. É o que apontou uma pesquisa realizada nos EUA e publicada no periódico “Preventive Medicine”. Foram estudados 5.823 adultos e ficou constatado que uma das estruturas celulares que impede o desgaste do material genético e mantém o cromossomo estável estava mais bem preservada em quem fazia atividade física.

O que os cientistas já sabiam é que essas estruturas, os telômeros, encurtam durante a vida. Mas descobriram que, entre quem se exercita, essa redução é menor – e eles permanecem mais compridos e, portanto, mais jovens. As atividades leves contam, mas bem pouco. O importante mesmo para quem quer retardar o envelhecimento são as de alto impacto.


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Segundo o coordenador da pesquisa, Larry Tucker, é preciso criar uma rotina de se exercitar cinco dias por semana. Mulheres devem considerar 30 minutos diários; homens, 40.

Mas, antes de se aventurar em uma rotina dessas, a fisioterapeuta Carla Gutschov, do Hospital Santa Paula, recomenda cautela. “Os exercícios de alta intensidade devem ser realizados somente após avaliação cardiovascular”, diz ela, acrescentando que há contraindicações para os totalmente sedentários, que necessitam de adaptação prévia, além de pacientes com doenças cardíacas, obesos, hipertensos e diabéticos (sem controle).

Exercícios físicos (de novo)

E se você ainda não se convenceu da importância dos exercícios físicos, reconsidere. Outra pesquisa, desta vez publicada no periódico científico “Cell Metabolism”, indicou que as mitocôndrias (responsáveis pela respiração celular) e os ribossomos (que atuam na síntese de proteínas) também são positivamente afetados pelas atividades de alta intensidade (HIIT).

No estudo, os 36 homens e as 36 mulheres voluntários foram, primeiramente, divididos em dois grupos (de 18 a 30 anos de idade e de 65 a 80 anos de idade). Depois, cada faixa etária foi subdividida em três: uma combinou HIIT (ciclismo três dias por semana e dois dias de esteira) com intervalos, outra fez musculação e outra conciliou as duas modalidades.

Os cientistas mediram massa muscular, sensibilidade à insulina e composição das células musculares dos voluntários. E compararam os dados com um grupo que permaneceu sedentário por 12 semanas. Conclusão: o HIIT proporcionou resultados melhores, a ponto de as células das pessoas mais velhas gerassem energia como as das mais jovens.

Alimentação adequada

“Hoje sabemos que uma alimentação inadequada tem forte influência sobre o processo de envelhecimento”, afirma a nutricionista Jéssica Coiado. Excesso de carboidratos, com ultraprocessados e gorduras trans, são verdadeiros inimigos quando se trata de retardar a idade do corpo.

O médico Roberto Debski recomenda o consumo de alimentos antioxidantes, que “fortalecem nosso sistema antioxidante endógeno e reduzem o efeito danoso dos radicais livres”. Ou seja, é necessário colocar no prato frutas, legumes e verduras, grãos e cereais integrais e temperos naturais (como alecrim, orégano e cúrcuma.), garantindo a ingestão de vitaminas C e E, betacaroteno e minerais (zinco, cobre, selênio e manganês, entre outros).

“Uma alimentação rica em antioxidantes é capaz de interceptar radicais livres gerados pelo metabolismo celular ou por fontes exógenas, permitindo um envelhecimento natural”, completa Jéssica.

Redução calórica

Devemos ingerir todos os dias 7 porções de verduras, legumes e frutas e preferir carboidratos integrais, carnes não gordurosas e gorduras não saturadas das sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, azeite de oliva e óleos ricos em ácidos graxos ômega 3), segundo Debski. Tudo com moderação.

Ele diz que estudos científicos relacionam a restrição de calorias à diminuição do envelhecimento primário, relacionado à idade, e secundário, ligado às doenças. “O efeito é que a redução calórica aumenta a expectativa de vida e atrasa a evolução das doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento, como derrames e infarto.”

retardar o envelhecimento

Crédito: Yulia Grigoryeva/Shutterstock

Na prática, a restrição calórica provoca uma série de efeitos, como queda da glicose no sangue. Isso causa uma redução da produção de insulina pelas células beta do pâncreas e, como consequência, há a redução da gordura corporal.

“A diminuição da gordura corporal reduz a produção de hormônios que causam inflamação crônica, como o TNF-α. Também aumenta a adiponectina, hormônio que melhora a sensibilidade à insulina nas células musculares e do fígado e tem propriedades anti-inflamatória e contra a produção de danos às artérias, o que reduz o número de infartos e trombose”, diz ele.

Mas Debski salienta que a redução não seja superior a 30% da ingestão calórica habitual. Se for muito intensa, pode levar à desnutrição – e, nesse caso, provocar outros problemas de saúde.

Gestão do estresse

Lembra dos telômeros citados acima? Pois há algo mais que acelera sua redução: o estresse. Um estudo, do qual participou a vencedora do Nobel de Medicina Elizabeth Blackburn, mostrou que o estresse psicológico em mulheres estava associado ao envelhecimento acelerado tanto das células quanto do organismo.

Há diversas formas de gerenciá-lo, entre as quais ter boas noites de sono, manter uma alimentação saudável, praticar atividades físicas regularmente, encontrar pessoas queridas, fazer psicoterapia e meditar. Métodos alternativos, como a risoterapia, também podem ajudar.

Atividade mental constante

“Manter-se sempre estudando, aprendendo, curioso, aberto às novas experiências, com bom humor e emoções positivas é a chave para uma velhice mentalmente saudável”, esclarece Debski. Como base, ele cita um estudo longitudinal, o Nun Study, desenvolvido pela Universidade de Kentucky, que concluiu que pessoas com atividade cognitiva mais intensa desde a juventude e as que nutriam emoções positivas tiveram um envelhecimento cerebral menor e mantiveram a cognição e uma mente saudável por mais tempo.

O médico, que também é psicólogo, indica investir em novidades. “Quando fazemos sempre o mesmo, do mesmo modo, não estimulamos a ampliação das conexões entre os neurônios.” E completa: “Fazer as coisas de maneira diferente estimula continuamente nosso cérebro, aumentando as redes neurais, que são as conexões entre as células cerebrais. Isto gera aprendizagem, riqueza mental e mantém nossa memória e nosso cérebro saudáveis.”

O especialista dá alguns exemplos:

  • Penteie os cabelos e escove os dentes com a mão não dominante;
  • Inverta os talheres quando comer;
  • Ande em sua casa com os olhos vendados e use somente o tato, olfato e a audição;
  • Escreva com a outra mão;
  • Tome banho de olhos fechados, potencializando o tato e o olfato e percebendo o odor do shampoo e do sabonete e o contato da água na pele;
  • Mude o caminho que faz diariamente para o trabalho ou para casa;
  • Faça cursos, como os de idiomas, computação ou uma nova habilidade que não domine;
  • Conheça pessoas e faça novas amizades, aprenda com elas e amplie seu mundo.
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