Você já deve ter ouvido falar dos benefícios do ômega na prevenção das doenças do coração, hoje a principal causa de morte no Brasil, atingindo aproximadamente 30% da população. Mas, afinal, o que são esses ácidos graxos, onde estão presentes na nossa alimentação e com que frequência devem ser consumidos?
Existem três tipos, explica a nutróloga Paula Machado Guidi, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Em comum, todos colaboram para o aumento do colesterol bom, conhecido como HDL, e na diminuição de triglicérides e do colesterol ruim, chamado de LDL, prevenindo doenças cardiovasculares.
São eles:
Ômega 3: gordura poli-insaturada composta por três variedades – ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA) –, é encontrada em grande quantidade em peixes de águas frias e profundas (atum, sardinha e salmão), nas oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas e nozes) e nas sementes de chia e linhaça. “É o mais importante dos três. Tem efeito anti-inflamatório e ajuda no controle do colesterol alto, reduz risco cardiovascular, tem importante papel na função cognitiva e pode auxiliar no ganho de massa muscular em idosos”, diz.
Ômega 6: “Esse nutriente [encontrado nos óleos de canola e soja e nas nozes] interfere na formação das membranas celulares e da retina, atua na síntese hormonal e colabora para o funcionamento adequado do sistema imunológico”, enumera. No entanto, “deve ser ingerido com cautela, pois em excesso é pró-inflamatório”.
Ômega 9: gordura monoinsaturada, “também possui efeito anti-inflamatório e atua na regeneração celular”. Suas principais fontes são: abacate, amendoim, azeitona, oleaginosas e óleos de oliva e canola.
De acordo com a especialista, estudos comprovam os benefícios do ômega para maiores de 50 anos de idade: “Eles têm papel importante na redução do colesterol ruim e na melhora da pressão arterial, além de efeito anti-inflamatório”.
“São de especial importância nessa população, já que reduzem o risco de aparecimento de patologias que têm incidência aumentada nessa faixa etária, como hipertensão, dislipidemia [colesterol e triglicérides altos] e alterações cognitivas”, diz.
Para cada situação, orienta a nutróloga, existe um consumo ideal de ômega. “Mas, como regra geral, o recomendado é seguir uma proporção de 1:1 de ômega 3 e ômega 6 na dieta”. Segundo a Organização Mundial da Saúde, deve-se incluir duas porções de peixe por semana, “o que forneceria de 200 mg a 500 mg de EPA e DHA, o suficiente para auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares”.
Mais fibras e menos sal
A médica acrescenta ainda que as fibras, principalmente as solúveis, representadas pelas gomas (aveia e cevada) e leguminosas (ervilha, feijão, grão de bico e lentilha), também são aliadas na redução do colesterol, porque “formam um gel que aumenta a excreção de sais biliares e facilita a metabolização das gorduras”.
“Quanto maior o grau de viscosidade da fibra, maior o efeito de redução do colesterol”, compara. Além disso, “as fibras solúveis são fermentadas por bactérias presentes no intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que auxiliam na redução dos níveis de colesterol”.
Por fim, a especialista chama a atenção para o controle do sódio na dieta. “A recomendação é que pacientes hipertensos consumam no máximo 2 g de sódio por dia, o que equivale a 5 g de sal. No entanto, o consumo médio do brasileiro é de 11,4 g/dia”, adverte.
Para evitar o aumento da pressão arterial, é importante evitar a adição de sal, usando temperos naturais, como ervas aromáticas, alho e cebola, evitar molhos e caldos prontos, bem como os produtos industrializados, congelados, enlatados e embutidos.
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