Alimentação com um cardápio saudável está longe de ser sinônimo para comida cara. Há tempos, profissionais da área vêm batendo nessa tecla, principalmente por causa da alta inflação sobre o preço dos alimentos. No último ano, os efeitos da pandemia de Covid-19 e seu consequente isolamento social intensificaram ainda mais o debate.
Tornou-se comum nos últimos meses ouvirmos queixas de pessoas sobre o aumento no ganho de peso durante o período de isolamento e várias são as razões para isso. Academias de ginástica fechadas e a proibição de práticas esportivas ao ar livre, somadas ao estresse do momento fizeram com que muitas pessoas ganhassem uns quilinhos a mais. Isso sem falar na sensação de conforto proporcionada por uma bela refeição como forma de compensar a impossibilidade de se divertir de outras formas.
Mas também este não é o momento para fazer dietas restritivas e cortes substanciais na alimentação, alertam os especialistas. Mais do que nunca, é preciso investir em um cardápio saudável. E para isso, a substituição de alguns alimentos pode ser a solução mais inteligente e barata, não só para o momento, mas talvez para toda a vida.
Como se sabe, um cardápio saudável deve conter combinações de alguns grupos alimentares que são responsáveis por funções diversas no nosso organismo. Por isso, o recomendado é que os pratos sejam compostos por ingredientes variados e coloridos, como verduras, legumes, carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas, açúcares essenciais e até frutas.
Inflação sobre o preço dos alimentos encarece as refeições
De acordo com o IBGE, o Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo - IPCA de abril apresentou alta de 0,31%, 0,62 ponto percentual abaixo da taxa de 0,93% registrada em março. No ano, o IPCA acumula alta de 2,37% e, nos últimos 12 meses, de 6,76%, acima dos 6,10% observados nos 12 meses imediatamente anteriores. Em abril de 2020, a variação havia sido de -0,31%.
Dos nove grupos de produtos e serviços pesquisados, oito apresentaram alta em abril. A segunda maior contribuição (0,09 p.p.) veio de Alimentação e Bebidas, cujos preços subiram 0,40%, acelerando em relação ao resultado do mês anterior (0,13%). A maior contribuição ficou por conta do grupo Saúde e Cuidados Pessoais, com 0,16 p.p. e variação de 1,19%, após ter apresentado um ligeiro recuo em março (-0,02%).
E para ajudar você a manter um cardápio saudável sem que isso pese muito no seu bolso, apresentamos abaixo algumas substituições que podem ser feitas nas suas refeições e que não vão deixar nada a desejar. Confira!
5 maneiras de economizar na alimentação mantendo um cardápio saudável
1. Escolha frutas e vegetais da estação
Frutas, verduras e legumes são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses componentes auxiliam no bom funcionamento do intestino e mantêm o metabolismo ativo, mesmo nos intervalos entre as refeições.
São itens que não devem ser retirados do seu cardápio saudável, mas que podem ser adquiridos de outras formas. Substitua as compras em supermercados por feiras e sacolões, onde geralmente esses produtos são mais frescos e baratos.
Outra dica é optar sempre por verduras, legumes e frutas da estação, por apresentarem sempre preços mais acessíveis devido à grande oferta. Outras frutas, no entanto, podem ser encontradas facilmente ao longo de todo o ano. São elas: banana, maçã, laranja, abacaxi, mamão e melão.
Entre os vegetais mais baratos e que não podem faltar na sua mesa estão abóbora, tomate, beterraba, cenoura, pepino, chuchu, alface, escarola, acelga, rúcula e ervas frescas.
2. Cultive sua própria horta
Essa seria a solução ideal para qualquer pessoa que quisesse manter um cardápio saudável, rico e balanceado sem mexer muito no bolso se a necessidade de espaço físico para o plantio não fosse um limitador. Contudo, arquitetos têm desenvolvido uma série de opções para você ter a sua horta caseira aproveitando o pouco espaço que possui.
Nesses espaços é possível cultivar vegetais como alface, rúcula, tomate, erva doce, cenoura, hortelã, salsinha, cebolinha, couve e brócolis, além de tantos outros. Assim, você terá alimentos frescos e livres de agrotóxicos durante todo o ano. E o melhor: sem custos!
Horta caseira é uma excelente solução para quem deseja manter um cardápio saudável sem gastar muito. Foto: Olga Miltsova / Shutterstock.
3. Capriche nos temperos
Acredite: os temperos são a chave para um cardápio saudável e muito saboroso. Além de deixarem os pratos mais saborosos, temperos como canela, gengibre, pimenta e semente de mostarda são excelentes termogênicos. O que isso significa? Quer dizer que eles obrigam o nosso organismo a gastar mais energia durante a digestão, potencializando a queima de gordura.
Uma dica interessante é substituir o sal por doses caprichadas de alho, orégano, louro, cebola, manjericão, salsa, cebolinha, pimenta, alecrim, sálvia, açafrão, hortelã, coentro ou tomilho. A escolha vai do gosto do freguês.
Vale aqui pontuar os inúmeros benefícios do alho na alimentação saudável. Além de muito saboroso, dando um toque muito especial em qualquer prato, o alho é capaz de fortalecer o sistema imunológico e de agir como desintoxicante no organismo, diminuindo também a pressão arterial.
4. Faça substituições que realmente valham a pena
Por costume ou falta de conhecimento, muitas vezes damos preferência a alimentos menos ricos em detrimento a outros bem mais saudáveis. Você pode começar trocando o presunto pelo peito de peru, que é bem mais saudável e barato. O queijo parmesão ralado pode ser substituído por uma deliciosa ricota defumada e ralada. E para dar aquele toque todo especial, você não precisa abrir mão do atum enlatado. Apenas substitua o atum em óleo pelo conservado em água.
Carboidrato por carboidrato, você ainda pode substituir o arroz pelo aipim, pela abóbora, batata doce ou inhame. Em vez de feijão, tente se aventurar pela proteína de soja, pela lentilha, pelo milho, ervilha ou grão de bico. Nessas substituições, o preço pode ser o fator determinante sem comprometer o seu cardápio saudável.
As fontes de proteínas tradicionais, como carne vermelha, frango, peixe e leite, podem ser substituídas por outras fontes mais magras e baratas, como lagarto, músculo, fígado, ovo, filé de tilápia e sardinha.
E muitas vezes, a diferença está apenas no modo de preparar. Já experimentou substituir os macarrões normais por receitas à base de palmito pupunha desfiado? E arroz de couve-flor cozida? Acredite: os sabores podem surpreender você.
5. Produtos a granel têm sempre a preferência
Tente fugir ao máximo dos produtos industrializados, optando por comprá-los a granel. Não são todas as lojas que vendem, mas hoje em dia nem é mais tão difícil encontrar estabelecimentos que ofereçam cereais, grãos, raízes e tubérculos dessa forma.
Tenha a certeza de que, assim, você estará consumindo alimentos bem mais saudáveis e pagando um preço mais em conta. E para caprichar ainda mais na montagem do seu cardápio saudável, opte sempre que possível por carboidratos integrais como batata-doce, inhame, mandioca, arroz ou macarrão integral, aveia e pão integral. Esses são apenas alguns poucos exemplos, mas o universo de possíveis substituições é infinito.
Para mais dicas, consulte um profissional nutricionista e nunca deixe de cuidar da sua saúde. Um ótimo cardápio saudável para você!
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