A proteína ocupa lugar de destaque em muitas dietas e rotinas alimentares. Seja para manutenção do peso, ganho de massa muscular ou simplesmente para manter uma alimentação equilibrada, ela é tida como um dos pilares para uma boa saúde. E de fato é. Entretanto, quando pensamos no impacto desse nutriente no corpo, nem sempre consideramos sua interferência para o coração.
A escolha das fontes de proteína, assim como a quantidade consumida no dia a dia, pode influenciar diretamente na saúde cardiovascular. Então o que realmente devemos ter em mente na hora de incluir as proteínas no prato?
Para começar, você sabe o que são as proteínas?
Assim como a gordura e o carboidrato, a proteína é um macronutriente encontrado em diversos tipos de alimentos, em maior ou menor quantidade, fundamental para a manutenção e o bom funcionamento do organismo. Em resumo, são macromoléculas formadas por longas cadeias de aminoácidos - os aminoácidos podem ser fabricados pelo próprio corpo (aminoácidos não essenciais) ou obtidos na alimentação (aminoácidos essenciais).
Ingerir uma variedade de fontes de proteínas é importante assim para garantir a obtenção de todos os aminoácidos necessários. E quando pensamos nos cuidados com o coração, a escolha deve ser ainda mais cautelosa e estratégica. Algumas fontes proteicas beneficiam o sistema cardiovascular, enquanto outras, principalmente as associadas a gorduras saturadas e trans, podem representar riscos.
Qual sua importância?
As proteínas são fundamentais para uma série de funções vitais, entre elas a construção, preservação e reparo dos tecidos - por exemplo, para a regeneração dos músculos, pele, órgãos e até cabelo e unhas. Desempenham também papel importante na produção de enzimas que catalisam reações químicas no corpo e hormônios que regulam processos biológicos.
Têm ainda atuação no sistema nervoso, no sistema imunológico (com os anticorpos que ajudam a combater infecções), no transporte de nutrientes (com a hemoglobina que transporta oxigênio pelo sangue), além de serem nutrientes recomendados para quem pratica exercícios - as proteínas são especialmente úteis para o ganho e manutenção de massa muscular.
Outra vantagem: elas têm elevado poder de saciedade - quando comparadas ao carboidrato e à gordura. Nesse sentido, estudos apontam que o consumo de proteínas boas contribui para o tratamento e prevenção da obesidade.
Onde encontrar as proteínas nos alimentos
As fontes alimentares de proteína são classificadas em dois grupos principais, separadas por sua origem: animal ou vegetal. Também recebem a divisão entre completas e incompletas. As completas são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas (ao todo são nove). No caso
das incompletas, como o próprio nome já diz, reúnem proteínas que apresentam a falta de um ou mais aminoácidos ou, mesmo que contenham todos, eles não estão em quantidades suficientes. Vejamos alguns exemplos a seguir:
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Proteínas de origem animal
Nem todo mundo sabe mais um dos alimentos mais completos em termos proteicos são os ovos, que reúnem todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais para a saúde. Carnes vermelhas (bovina e suína) e aves (frango e peru) são outros exemplos de produtos ricos em proteínas completas.
Além de proteínas, peixes como salmão, atum e sardinha ainda apresentam em sua composição os ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o coração (o ômega-3 é uma gordura saudável que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, a inflamação e a pressão arterial, fatores de risco para doenças cardíacas). Leite, queijos e iogurtes são mais algumas opções de fontes que fornecem proteínas de alta qualidade (além de cálcio e outros nutrientes importantes).
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Proteínas de origem vegetal
As leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilhas e soja) são excelentes fontes de proteínas vegetais e ainda são ricas em fibras. Cereais e grãos, entre eles o arroz integral, amaranto e aveia, contêm quantidades menores de proteína; já a quinoa, além de ser uma proteína completa, é rica em fibras e antioxidantes.
Amêndoas, nozes, chia, linhaça e sementes de abóbora são fontes de proteínas vegetais que também oferecem gorduras saudáveis, como o ômega-3 e ômega-6. O consumo regular dessas sementes ajuda a reduzir o colesterol ruim e melhorar a saúde vascular. Vale lembrar ainda do tofu e tempeh, derivados da soja considerados proteínas vegetais completas, com baixos níveis de gordura saturada, e amplamente utilizadas como substitutos da carne em dietas vegetarianas e veganas.
Neste grupo entram algumas fontes que, embora não sejam "completas" sozinhas (como feijões e grãos), é possível que sejam facilmente combinadas com outros alimentos para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Crédito: Photoroyalty/Shutterstock
Pontos a considerar
Ao incluir este macronutriente no prato, em especial quando pensamos na saúde cardiovascular, é preciso ir um pouco além e estar igualmente atento à qualidade dessas proteínas, dando preferência às opções mais magras. É importante estar ciente que muitas fontes – em particular as animais – vêm acompanhadas de gorduras saturadas e trans (presentes em produtos processados e fast food).
Frango e peru sem pele são exemplos de proteínas animais magras que oferecem menos gordura saturada do que carnes vermelhas – o consumo excessivo de carnes vermelhas, sobretudo daquelas ricas em gorduras saturadas, pode aumentar os níveis de colesterol LDL (o colesterol “ruim”).
Proteínas provenientes de carnes processadas (salsichas, bacon, presunto e outros embutidos) devem estar presentes na dieta alimentar com moderação, pois contêm ainda altos níveis de sódio e conservantes, capazes de aumentar a pressão arterial e o risco de problemas cardiovasculares.
No caso de laticínios, a ideia é a mesma: prefira versões que fornecem proteína sem excesso de gorduras, como queijos magros, ou consuma em pequenas porções para evitar sobrecarregar o
organismo com gordura saturada e sódio. Por fim, atente-se ainda ao modo de preparo dos alimentos: cozinhar, grelhar ou assar são mais saudáveis do que fritar.
O excesso de proteína afeta a saúde do coração?
A proteína consumida de forma exagerada pode afetar o sistema cardiovascular de algumas maneiras. Além dos problemas gerados, como apontado, pela alta ingestão de gorduras saturadas e trans, é preciso ter em mente que buscar uma variedade de nutrientes fará diferença no resultado obtido pela alimentação em prol da saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Algumas dietas populares promovem, por exemplo, a ingestão elevada de proteínas e gorduras, enquanto limitam carboidratos. Embora possam até ser eficazes para perda de peso, pelo menos por um período, se não forem bem balanceadas, acabam provocando desequilíbrios nutricionais.
Uma dieta que foca em proteínas de fontes animais acaba se tornando pobre em fibras e antioxidantes contidos em frutas, verduras, legumes e grãos integrais, o que aumenta o risco de aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias) e outras doenças cardiovasculares.
O consumo excessivo de proteínas pode ainda sobrecarregar os rins. E mais do que isso: impactar na capacidade desses órgãos em regular a pressão arterial. Quando os rins são sobrecarregados, o equilíbrio de eletrólitos (entre eles sódio e potássio) pode ser alterado, contribuindo para o aumento da pressão.
Então quanto comer por dia?
A quantidade diária indicada varia de acordo com fatores como idade, sexo, peso, rotina de atividades físicas, condições e metas de saúde (tal qual o ganho de massa muscular). Para a maioria dos adultos, a recomendação é cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo corporal ao dia. Já para praticantes de exercícios regulares, o American College of Sports Medicine sugere o intervalo de consumo entre 1,2 e 2,0 g/kg ao dia.
Os idosos precisam de mais atenção devido à perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento (sarcopenia). Estudos recentes recomendam um consumo de 1,0 a 1,2 g/kg/dia. Para vegetarianos e veganos, esse valor deve ser de 1,1 a 2,2 g/kg/dia, procurando garantir a combinação de fontes para obter todos os aminoácidos essenciais.
Consumir proteínas de forma equilibrada ao longo das refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches) é outra consideração interessante, uma vez que isso ajuda na capacidade de aproveitamento desses nutrientes, na manutenção da saciedade e no reparo e construção muscular contínuo.
Por fim, não devemos esquecer de sempre buscar orientação profissional, como um nutricionista ou médico, antes de fazer qualquer mudança na rotina das refeições. Um especialista pode ajudar a escolher as fontes mais adequadas, seguras e eficazes para cada caso, levando em conta características físicas, estilo de vida, preferências alimentares, a saúde do coração e a saúde como um todo.
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