A higiene do sono é um conjunto de comportamentos e rotinas que favorecem uma noite de descanso de qualidade. Essa prática pode parecer irrelevante para muitos, mas seus efeitos vão muito além de acordar sem sono.
Isso porque sono ruim significa hormônios desregulados, imunidade baixa, mais fome, mais estresse e mais dificuldade para manter o peso. Segundo uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), realizada em 2023, 72% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Isso torna o tema necessário e urgente.
O que é higiene do sono e por que ela começa antes de deitar?
O conceito reúne medidas comportamentais que influenciam a qualidade e a duração do sono. Elas não se restringem ao momento de ir para a cama. As ações feitas ao longo do dia, como o horário do exercício, o que se come no jantar e a exposição à luz natural, determinam diretamente como a noite vai ser.
A nutricionista Gabriela Barbosa reforça essa ideia:
"Alimentação, exercício físico e sono formam um tripé. Muitas vezes a pessoa está se esforçando para seguir uma alimentação saudável e se exercitar, mas deixa o sono de lado. Sem um sono adequado, o corpo tem mais dificuldade para responder positivamente a todas as outras mudanças de estilo de vida."
O que acontece no corpo enquanto você dorme
Durante o sono, o organismo realiza uma série de processos que não acontecem em nenhum outro momento do dia. A Gabriela detalha o que está em jogo.
Ela pontua que "enquanto dormimos, temos o fortalecimento das nossas células de defesa, melhorando nossa imunidade. Também acontece uma série de regulações hormonais, especialmente dos hormônios relacionados à fome e à saciedade, como a grelina e a leptina. Além disso, nosso corpo realiza processos de recuperação muscular, síntese de proteínas, consolidação da memória e organização das informações aprendidas ao longo do dia".
Quando o sono é insuficiente, com menos de 7 a 8 horas, o desequilíbrio aparece em várias frentes. "Observamos alterações no metabolismo, aumento dos níveis de cortisol, maior processo inflamatório, mais dificuldade de concentração e uma tendência maior ao aumento de fome e apetite, principalmente por alimentos mais calóricos e ricos em açúcar", explica a nutricionista.
Os sinais de que algo não vai bem também aparecem no dia a dia antes do cansaço óbvio se instalar. Gabriela aponta os mais comuns na prática clínica. "Maior vontade de comer doces e alimentos processados, falta de foco e concentração, dificuldade de memória com coisas pequenas, diminuição do rendimento durante o exercício, dores de cabeça e, claro, mais estresse e mal humor", são exemplos do que pode acontecer com quem dorme pouco.
Higiene do sono e peso corporal têm uma relação direta
A conexão entre noites mal dormidas e ganho de peso é mais robusta do que muita gente imagina.
Segundo Gabriela Barbosa, "quando a gente dorme pouco ou dorme mal, a gente tem um desequilíbrio hormonal que aumenta a nossa fome e a nossa vontade de comer, o que é geralmente alimentos mais ricos em gordura e açúcar, além de reduzir a sensação de saciedade. Além disso, a gente sente mais cansaço físico e mental e menos disposição para a exercício físico. Isso tudo, favorece o aumento do ganho de peso."
Com o envelhecimento, o cenário fica ainda mais delicado. Segundo a nutricionista:
"A nível metabólico, podemos ter uma perda gradual de massa muscular, o que contribui diretamente para um metabolismo mais lento, visto que o músculo é um tecido metabolicamente ativo. Junto com algumas mudanças hormonais conforme a idade vai aumentando, temos um maior acúmulo de gordura corporal e mais dificuldade para manter ou perder peso."
A longo prazo, quando o sono cronicamente prejudicado não é tratado, as consequências são sérias.
"Temos maior facilidade no aumento de peso e, consequentemente, aumento do risco de desenvolver obesidade, diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Além disso, prejudica nossa imunidade, memória, concentração, humor e a recuperação pós-exercício. O sono é fundamental para o nosso equilíbrio hormonal, metabólico e emocional", reforça Gabriela.
O que você come (e bebe) pode estar sabotando o descanso
Alguns alimentos e substâncias prejudicam o sono sem que as pessoas percebam. A principal vilã, segundo a nutricionista Gabriela Barbosa, é a cafeína. O problema começa justamente quando o sono já não vai bem.
"É pra ela que muitas pessoas geralmente recorrem quando dormem pouco ou mal, como uma forma de mascarar esses sintomasomo uma forma de mascarar esses sintomas. E sim, mascarar, pois não melhora e não trata de fato. O que acontece é que essas bebidas promovem um estado temporário de alerta ao bloquear a ação da adenosina, que é uma substância que se acumula ao longo do dia e sinaliza a nossa necessidade de descanso. Quando o efeito das bebidas passa, a sonolência e o cansaço podem surgir de forma muito mais intensa, gerando uma sensação absurda de queda de energia", explica.
O uso frequente de estimulantes em noites mal dormidas tem consequências severas. "Pode levar a alterações hormonais, aumentar o estresse fisiológico, piorar a sensibilidade à insulina e favorecer escolhas alimentares mais calóricas ao longo do dia. Essas bebidas podem ajudar em um dia ou outro, mas não substituem os processos metabólicos e de recuperação que só acontecem durante o sono", aponta.
Crédito: tigercat_lpg/Shutterstock
Dicas práticas para colocar a higiene do sono em dia
A boa notícia é que a higiene do sono pode ser construída com mudanças progressivas. Confira as principais recomendações:
1. Rotina de horários
Dormir e acordar sempre no mesmo horário, incluindo fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. Mesmo após uma noite mal dormida, manter o horário de acordar ajuda a reajustar o ciclo circadiano.
2. Ambiente adequado
O quarto deve ser escuro, silencioso, ventilado e com temperatura entre 18°C e 22°C. A luz é o principal sincronizador do relógio biológico humano. Isso porque reduzir a iluminação à noite sinaliza ao corpo que é hora do repouso.
3. Eletrônicos fora da cama
Celular, tablet e computador emitem luz azul que interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. O ideal é evitar usar os aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Exercício no horário certo
A prática regular de atividade física melhora o sono, mas deve ser feita com pelo menos quatro horas de antecedência em relação ao horário de dormir.
5. Cochilos com limite
Para quem tem insônia, cochilos durante o dia devem ser evitados. Para quem dorme bem, o ideal é que não ultrapassem 30 a 45 minutos e aconteçam preferencialmente após o almoço.
6. Cama só para dormir
Trabalhar, assistir TV ou rolar nas redes sociais na cama prejudica a associação mental entre deitar e dormir. Se o sono não vier em 20 minutos, o recomendado é levantar, fazer algo relaxante e voltar quando sentir sonolência.
O que comer (e evitar) para dormir melhor
A nutricionista Gabriela Barbosa tem orientações alimentares práticas que impactam diretamente a qualidade do sono. Confira:
"Evitar cafeína e outros estimulantes a partir das 15h — café, pré-treinos, energéticos, chá-mate, chá preto e refrigerantes. Fazer um jantar mais equilibrado e leve, com uma fonte de proteína junto, como frango, ovo ou peixe, além de legumes e verduras. Evitar refeições muito pesadas próximo ao horário de dormir, com excesso de gordura, grandes volumes de comida ou refeições muito condimentadas. Se conseguir, jantar uma a duas horas antes de deitar."
Sobre o álcool, a nutricionista reforça um equívoco comum. Isso porque, embora cause sonolência inicial, ele fragmenta o sono ao longo da noite e reduz sua qualidade. A recomendação é evitar pelo menos quatro horas antes de dormir.
Outro ponto destacado por Gabriela é a composição nutricional da dieta ao longo do dia. "Garantir uma alimentação rica em magnésio, triptofano e vitamina B6, pois são nutrientes que auxiliam na formação da melatonina e outras substâncias responsáveis pelo relaxamento. Esses nutrientes são encontrados nas frutas, verduras, leguminosas, castanhas, leite e derivados", conta.
A higiene do sono começa com um passo
Quando se trata de saber por onde começar, a nutricionista Gabriela Barbosa é direta. É preciso "diminuir o tempo de tela de 40 minutos a uma hora antes de dormir. Eu sei que hoje é algo muito difícil, mas é uma ação simples que interfere muito e positivamente na qualidade do sono: aumenta a ação da melatonina, reduz a ativação cerebral, diminuir a ansiedade e aumenta o relaxamento físico e mental".
A sugestão prática para substituir o celular é usar esse tempo com um livro físico ou no Kindle, ou ouvir músicas relaxantes ou sons da natureza, com temporizador configurado para não precisar mexer no aparelho novamente.
Se, mesmo após adotar os hábitos de higiene do sono, os problemas persistirem, é importante buscar orientação médica. Distúrbios do sono associados a ansiedade, depressão ou apneia exigem avaliação especializada. Além disso, o uso de medicamentos sem prescrição deve ser sempre evitado.
Que essas dicas sirvam de ponto de partida para noites mais tranquilas e para um corpo e uma mente que acordam, de verdade, prontos para o dia. Bom sono!
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